目錄：
第一章：飲食與健康 中南海保健養生食譜
第二章：飲食與健康 你的營養早餐怎麼做
第三章：飲食與健康 出門帶水與健康同行
第四章：飲食與健康 破解飲食密碼
編者按：現代人都知道飲食對人類而言已經不是為了填飽肚子的一種手段了，通過飲食來達到養生、減肥的目的都是可以的。那麼健康飲食如何養生呢？
飲食與健康 中南海保健養生食譜
↓點擊圖片直接進入下一頁↓
因為缺乏了解，所以普通老百姓總是揣測，中央首長們的飲食和我們一般人肯定是有天壤之別的，即使不吃山珍海味，也一定是既營養又精致稀缺的吧。其實，首長們的食譜不但十分簡單，而且多是些連普通百姓都很少食用的粗雜糧。假如說首長們在飲食方面能享受一般人無法企及的特殊待遇，那就是有國家頂尖的健康營養專家（在中南海稱保健醫生）為他們制定既簡單又獨特的保健食譜。
少食多餐，種類多樣
首長們都能聽從保健醫生的建議，遵循少食多餐、多吃粗糧和盡可能地吃多種食物的科學飲食方式，因為只有當食物種類廣泛多樣，才能保證營養攝取的均衡。因此他們每天都會吃上二三十種食物，原則是廣泛少量攝取，就是再好吃再愛吃的東西，也不能常吃、多吃。
保健醫生為首長們制定的早餐食譜一般是：半杯牛奶，一盤菜（由海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲混合涼拌）、一個小麻醬花卷，一小碗小米粥或蓮子羹；午飯為什錦砂鍋，內容是多種蔬菜和少許的肉類或海鮮、多半小碗的紅豆焖飯或薏米飯；晚餐則比較簡單，汆蘿卜絲、鲫魚丸子、小米或大米粥。領導們正餐只吃七成飽，在上午10時左右和下午3時左右，補充一零食。比如，上午吃一碗銀耳蓮子羹或麥麸，下午則喝半杯酸奶，吃幾粒堅果。堅果含有豐富的蛋白質，對癌症、心腦血管疾病都有不錯有預防作用。
少吃“四條腿的動物”
四條腿是豬、牛、羊；兩條腿的是雞、鴨、鵝；一條腿的是菌類；沒有腿的當然是魚了。現在還吃四條腿的首長很少了，兩條腿的也是偶爾食之，一條腿和沒有腿的已然成為他們食譜的主角。
保健醫生會根據季節的變換為首長更改食譜，比如冬季適合吃些牛羊肉補充熱量，而春秋則多吃雞肉、兔肉等低腐南蛋白質的食物。蔬菜的選擇也一樣，根莖類蔬菜如白蘿卜、百合、芋頭等適合冬天食用。而黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等，則是不分季節隨時都可食用的保健食物。
煎炸食物最多一周一次
為了減少營養流失，保證低脂飲食，保健醫生都會要求廚師多使用蒸、煮、焖、拌、汆為主的烹饪方法，盡可能少炸、炒、燒、烤等烹調方法，因為這些方法不僅會產生過多的反式脂肪，還會使食物在高溫油煙的熏烤下滋生有害物質。當然，完全沒有炸或炒菜肴，自然會使人覺得寡淡無味，所以偶爾吃一次，保健醫生也不執意反對。但原則是，每星期最多一次，嚴格杜絕“貪嘴”。另外，無論變換何種烹調方法，低鹽、低脂、高膳食纖維是食譜中必須遵循的大原則。
飲食與健康 你的營養早餐怎麼做
經常遇到這樣的情形，朋友們介紹他們的早餐內容，請我幫助做個營養評價。有的朋友早餐只吃雞蛋加牛奶，也有的是雞蛋加咖啡，或者雞蛋加蛋白粉，因為他們經常聽到這樣的養生理論：“高蛋白、低脂肪的食物是健康食物”，所以他們認為雞蛋加蛋白粉之類的早餐營養價值很高。
蛋白質是人體每天都需要補充的營養素，人體需要靠蛋白質來“構成和修復組織”，這是其他的營養素都不可替代的、最為重要的特殊使命。而早上起來時體內的能量正處於低水平狀態，此時進餐會優先用於機體功能，如果只吃雞蛋、牛奶、豆漿、蛋白粉等富含蛋白類的食物，那麼蛋白就會被身體轉化為能量，使“構成和修復組織”這最重要的生理功能無法實現，從而浪費了蛋白質。
膳食中供能營養素的比例適宜是維持血糖水平的重要保障，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能；三者相輔相成，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，以滿足大腦對血糖供給的要求，使整個上午的工作或學習都保持良好狀態。
真正科學的營養早餐，應在進食含有動物性蛋白質和大豆類蛋白質食物的同時，進食富含碳水化合物的谷類、薯類食物，由於碳水化合物供能速度快，人體首先利用碳水化合物供能，在給機體及時補充能量的同時也自然減少了蛋白質供能，從而保障蛋白質履行“構成和修復組織“的職能，這便是營養學當中非常著名的“碳水化合物節約蛋白質”理論。
成年人早餐的能量應為2930千焦（700千卡）左右，其中谷類為100克左右，饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等都適合做早餐的主食，適量的含優質蛋白質的食物，如魚蝦、牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果（請注意，上述提到的重量均指生重的可食部分）。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。
評價早餐的質量還可以根據食物的種類對早餐營養是否充足作基本的評價。如果早餐中包括了谷類、肉和蛋等動物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即達到了營養充足：如果只包括了其中3類，則早餐的營養比較充足：如果只包括了其中2類或2類以下則早餐的營養不充足。
飲食與健康 出門帶水與健康同行
眾所周知，水是生命之源，在成人的組織中水的比重約占70%，如果人體中水的比重低於50%，人的生命就會受到危險。水對我們的健康如此重要，但國內某著名網站的一項最新的問卷調查結果顯示，在參與的17660人中，每天都自帶水杯的人僅有兩成：且這些人大多為50歲以上的中老年人：只有7.3%的年輕人出門會自帶水：從來不帶水，渴了就買水喝的人高達31.1%。出門帶水杯的人之所以少，主要有兩個原因：嫌麻煩、攜帶不方便。近四成人認為買水或飲料很方便，覺得帶水杯是個累贅，而水杯可能漏水，或者喝完了沒處灌水，這些也會影響人們帶水杯的自覺性。如是，大家經常是感到口干舌燥後就到路邊的商店買瓶裝礦泉水、純淨水喝，身體出現諸如倦怠、胸前不適、口臭等現象時還不知道自己是因嚴重缺水而疾病纏身了。
純淨水是高度不飽和水，不但不能給人體內提供足夠的微量元素，反而會迅速地吸附人體的鈣、鎂等．導致體內營養失去平衡。礦物質水是通過人工添加礦物質來改變水的礦物質含量，但一些礦物質水的pH值比純淨水更低，長期飲用酸性飲用水更不利於人體健康。值得一提的是，如果瓶裝水在開封之後不短期之內及時喝完，很容易滋生各種細菌，發生變質，對人體帶來不利的影響，尤其是瓶子遇到高溫時，會導致更多的有害物質滲透進入水中，成為健康隱患。另外，從節約、環保方面來講，生產瓶裝水要比生產自來水所消耗的能源高數千倍，而瓶裝水留下的聚酯瓶，無法自行降解，造成嚴重污染和資源浪費。
自來水一般取江、河、湖、泊或地下水源，經加藥，自流砂過濾、殺菌後經泵送至管網，除混濁度、化學耗氧量、細菌等指標有所改善外，其余指標基本不會變化。國家對城市自來水質量有嚴格的要求並制定了《生活飲用水衛生標准》，喝符合“國標”的自來水，對人體健康是有可靠保證的，但要強調的是，自來水還是燒開後再喝為好，因為把水加熱到80℃以上後，水中有害有機物會大部被殲，以確保飲水安全。當然，水源污染較嚴重地區的人們可以在當地疾控部門專家的指導下飲用符合標准的地表水、泉水、礦泉水和純淨水。
總之，建議大家喝符合”國標”既衛生又經濟的自來水，養成出門自帶開水的習慣，做到隨身帶水隨時補水，有效預防疾病，增強機體活力。換句話說，帶上水杯就等於帶上了健康。
飲食與健康 破解飲食密碼
減肥沒有任何奧秘可言，那些減肥成功的家伙只是恰好找到了適合自己的訓練方法，並且能夠堅持下去。就這一點，我想沒有人會比體重控制中心的研究人員更了解，他們從1994年開始募集了超過6000名男性和女性志願者，對他們說，如果你們想要減少體重，那麼請遵守以下六點習慣。
消極的情緒
過低攝入碳水不僅對身體毫無益處，還會損害你的神經。“極端低碳攝入量會對你的情緒產生消極影響，”加州薩克拉門托的營養專家珍妮說。
吃早餐
如果你想跳過早餐而減少卡路裡，那就大錯特錯了。一頓健康的早餐是你得到燃燒脂肪的開始。“如果你白天吃得很少，那麼一定會感到饑餓，到了晚上就容易放縱自己，結果就是得不償失，”托馬斯博士說。
受點刺激
將近80%的調查都說明，時常跟自己重復特別刺激神經的郡—點還是非常有效的。例如，需要買條大—碼的牛仔褲、這次旅行要付兩張飛機票的錢或者醫生已經向自己發出體重控制警告等。當你懶惰不想訓練時，就用最在意的—件事來剌激自己的神經，保證有效！
飲食和訓練
你不能只注意它們中的一個。超過90%的調查者都表示，他們並沒有把飲食和訓練做的一樣好，總是顧此失彼。多吃點蔬菜：少糖、少油、少鹽，不要錯過訓練，這樣就平衡了。
記住理想尺碼
你應該改變自己的生活方式。這意味著你要控制所有的事情，從卡路裡到體重，“如果你感到衣服緊了，那就是減肥開始的信號了，”托馬斯博士說，
使用錄像機
這和減肥有什麼關系呢？現在每家的電視機都有無數個頻道，盲目的轉台就意味著盲目的觀看，時間也在不知不覺間溜走了。有數據顯示，普通上班族每周平均看電視的時間超過28小時。這也就不難解釋為什麼大家都沒時間去健身房了。因此：請你把喜歡的節目錄下來：過濾掉那些浪費對間的節盡，去健身房揮灑時間吧！
終極目標
堅持上述習慣，堅持訓練：你就是辦公室中所有男性的公敵，當然也是所有女性的焦點所在。
結語：不要覺得飲食調理身體或減肥沒有藥物來得快，要知道所有的藥都是有副作用的，而飲食則是萬裡挑一的好方法！（文章原載於《廈門日報》，作者：曾煦媛；《健康博覽》，刊號：2012.03，作者：寧莉、柳君；《健仕》，刊號：2012.03，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）
