目錄：
第一章：8款白領催眠食譜
第二章：白領飲食原則以膳食平衡養胃
第三章：白領飲食誤區
編者按：現在很多白領壓力大，導致晚上睡眠不好，怎麼樣可以改善這種情況呢？接下來請看小編為大家推薦的8款助眠養生食譜吧，而且還很營養健康，對身體有很多好處的，同時給大家介紹了白領飲食原則，一起學學如何健康飲食吧。
8款白領催眠食譜
失眠是神經衰弱的一種主症，又是各種慢性疾病的常見症狀之一。隨著現代生活節奏的加快，人們的精神壓力越來越大，失眠的患者也越來越多。在日常生活起居中適當地調整飲食，可以對消除失眠起到較好的效果。以下是為失眠者制定的營養食譜。
酸棗仁粥
先將酸棗仁30克洗淨搗碎，濃煎取汁，繼取粳米100克煮粥，待粥半熟時將煎汁兌入同煮，粥成淡食。每晚睡前趁熱溫服做餐。此粥通用於各種失眠症，不論病史長短，均有一定效果。
蔥棗湯
大紅棗20克，蔥白7根。將紅棗洗淨，用水泡5天，將蔥白洗淨備用。將紅棗放入鍋內，加水適量，用大火煮沸，約20分鐘，再加蔥白，繼續用文火煎10分鐘。服用時吃棗喝湯。
棗麥桂圓湯
小麥60克，大棗14枚，桂圓肉去殼核7個，三物洗淨加水共煮，待棗麥熟後取食，每日一到兩次。
玫瑰花烤羊心
鮮玫瑰花50克，羊心50克，食鹽500克。將鮮玫瑰花放入小鋁鍋中，加入食鹽，煎煮10分鐘待冷備用，將羊心洗淨切塊，穿在竹簽上，邊烤邊蘸玫瑰鹽水，反復在明火上烤制，烤熟稍嫩即可。食用時可邊烤邊食。此品宜熟食。
丹參冰糖水
丹參15克加水200毫升，煎煮20分鐘，去渣，加冰糖適量，以微甜為度，分兩次飲用。此對長期不眠患者有安神作用，對伴有冠心病、肝病等慢性病患者，還有改善原疾病的功能。
五味子糕
將五味子破碎成粉過篩備用，一次10克，再用糯米粉100克，發酵後把藥粉加入拌勻，置籠上蒸熟，睡前趁熱取食，每日一次。對患有遺精多夢，心悸失眠者，可收全面雙調的效果。
蓮心茶
蓮子心，生甘草各3克，開水沖泡代茶，每日數次。有清心、安神、降壓功效，此茶對患有高血壓病，經常失眠者非常適用。
玉竹心子
玉竹50克，豬心500克，生姜、蔥、食鹽、花椒、白糖、味精、香油各適量。將玉竹切塊成節，用水稍潤，煎熬二次，收取藥液約1，500克，將豬心破開，與藥液、生姜、花椒、蔥同置鍋內，在火上煮到六成熟，撈出稍曬涼。將豬心放在鍋內，用文火煮熟撈起，在鍋內加湯適量，放入食鹽、白糖、味精和香油適量，熬成濃汁，將其均勻塗在豬心裡外既成。
白領飲食原則以膳食平衡養胃
為了獲得一個健康的身體，提高工作效率，“白領”人士應注意：
一要減少脂肪的攝入。“白領”先生或“白領”小姐都要控制總熱能的攝入，減少脂肪攝入量，包括素油，少吃油炸食品，維持正常的體重，以防超重和肥胖。
二要保證維生素充足。維生素和無機鹽本身不產生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經代謝有關的維生素，多食糙米、全麥、黃豆，增加體內維生素b1、維生素b6的含量；多吃蔬菜和海帶，補充抗氧化營養素如胡蘿卜素、維生素c、維生素E和微量元素硒等；多飲牛奶和酸奶保證體內的鐵和鈣營養水平。
三要補充氨基酸。腦中的游離氨基酸包括谷氨酸、牛磺酸和天冬氨酸。在平衡蛋白質供給的基礎上，適當增加含有上述氨基酸豐富的食物，有助於減輕腦的疲勞。糧食中含谷氨酸較多，貝殼類食物中含有豐富的牛磺酸，豆類、芝麻等含有較為豐富的谷氨酸及天冬氨酸，應適當多吃。此外，磷脂的補充對腦的功能有重要的作用。大豆和魚類中含有豐富的磷脂，多食大豆對預防心腦血管疾病和腫瘤還有良好的作用。
總之，“白領”應注意營養和膳食平衡，減少脂肪攝入，保持正常的體重，多食魚類、豆類、新鮮蔬菜，多飲乳類，以保持充足的維生素和無機鹽，同時還要加強體育鍛煉，保持精力充沛。
白領飲食誤區
近四成白領主食攝入量不足
此次調查數據顯示：39%的白領每天主食攝入量不足250克，女性主食攝入量不足的比例明顯高於男性；總體只有22%的白領較常吃粗雜糧，其中男性食用粗雜糧的比例為19%，女性為26%，男性食用粗雜糧的比例較女性少。
交叉分析來看，膳食觀念調查中認為自己飲食健康的白領中，41%的白領每天主食攝入量不足；認同“米飯是最適合中國人的主食”的白領中，38%的白領每天主食攝入量不足；了解“膳食寶塔”的白領中，44%的白領每天主食攝入量不足。
專家建議：一般成人每天攝入250～400克為宜，另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天攝入主食中應該有50～100克粗糧。
主食並非長胖禍首
數據也顯示，因擔心體型而減少主食攝入量的比例，上海遠高於其他城市，達82%，女性比例明顯高於男性，自認膳食健康的白領明顯高於不健康的白領。
專家建議：人是否長胖的一個主要原因是由於總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。相反，每頓吃兩種以上的主食，現在廣受推薦。而如果長期主食攝入量不足也會給身體造成極大危害，身體所需要的碳水化合物不足，而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看。
葷食比例遠大於推薦量
幾位朋友下館子吃飯，點上10個菜，8個葷菜兩個涼菜，這是生活中常見的現象。讓人匪夷所思的是，調查表明：認同“葷少素多是合理搭配”的白領占總體81%之多，但在這81%的白領中只有25%的白領在生活中遵循了這個理念“吃素食較多”。 23%的白領吃葷食較多，54%的白領葷素差不多比率相當，沒有足夠的素食。
專家建議：如果主食攝入量過少，而動物性食物又攝入過多，對大腦的危害會很嚴重，因為動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，它能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。
到底應該怎麼吃？正確的選擇應該先吃主食和青菜，再選擇肉類。這樣就能保證吃的素食比肉食多。如果想減肥，還可餐前喝湯。早餐也一樣，應該先吃主食，如米、面、粥等，再喝牛奶，再吃雞蛋，最後吃水果。如果先吃雞蛋或牛奶，往往導致吃不下主食，而被動減少了主食的量。
喝水沒規律藏隱患
不少白領只是在覺得渴了的時候才喝水，或者因為工作忙了忘記喝水。還有些白領只在吃飯的時候才喝很多水。雖然很多白領知道飲水應該有足夠的量，但很少有人知道喝水應該規律。
專家建議：飲水應該保證每天約八杯水1200ml即可。飲水還要有規律，每天早上起床，早餐前可以先喝一杯溫水，午休後喝一杯水，晚上睡覺前1小時喝一杯，上午喝2杯水，下午再喝2~3杯。如果喜歡喝茶，還可將八杯水換成六杯水加兩杯茶。湯、牛奶、飲料等不應該算作喝水的量。飲水可以幫助身體的新陳代謝，還能防腎結石和中風。因為飲水可使得血液粘稠度降低，加快血流速度，避免血流慢形成血栓。
白領對膳食健康觀念認知強
在日益倡導健康膳食的年代，白領群體對各類膳食健康觀念均有較高的認知率、認同感。如“喝煲湯有益身體健康”、“米飯是最適合中國人的主食”、“適應時令，選擇當季食材有益身體健康”、“一日三餐口味清淡些會更健康”、“三餐分配要合理，零食要適當”、“葷少素多才是合理的搭配”、“大米是五谷雜糧的一種”認同感普遍在90%以上。
專家建議：白領在家自己烹饪或外出就餐時，以中國居民膳食指南為基礎，選擇食物多樣，葷少素多，多選擇蒸、煮、炖等為主的烹饪方式，並按進餐的分食方法，保證膳食的安全、美味、營養。
總結：看完以上這些，希望對白領有很好的幫助，失眠是很痛苦的時間，不但影響身體健康，還影響工作，因此一旦出現失眠症狀，大家一定要多多食用小編推薦的這8款養生食譜哦，常喝他們會讓你每夜都睡得香甜。
