目錄：
第一章：吃這些早餐 營養健康還瘦身
第二章：黃金早餐有助於整天提神醒腦
第三章：吃早餐有哪些注意事項
編者按：現在大多數人都有不吃早餐的習慣，其實這是非常不好的行為，早餐對我們身體健康有極大的幫助，因此吃營養早餐很重要。那麼早上吃什麼好?吃早餐注意事項有哪些?下面小編給大家推薦一些早餐食譜，還能助你瘦身哦!
吃這些早餐 營養健康還瘦身
早餐是一天當中的的第一餐，也是最重要的一餐，特別是對於想減肥的人來說，吃好每天第一餐，可以更好的達到健康減肥的效果。那早餐具體應該吃些什麼呢?下面小編就來告訴你6款營養減肥的早餐食譜。
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早餐是人們在午前進行活動、提高效率的重要能源，如果沒有吃好早飯，攝取的營養不夠充分，就會使人無精打采，注意力難以集中，日久天長，你的身材就會發胖哦。
第一道早餐食譜：
脫脂牛奶一杯，烤全麥面包兩片，番茄一個。
早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯，從質量上來說，要有足夠的蛋白質，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了從數量上來說，不少於一日三餐總量之30%。所以，早餐一定要吃好。
第二道早餐食譜：
銀耳蓮子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片，做三明治一份，西餐裡叫三明治，中餐就叫肉夾馍。營養早餐應包括以下4種食物，最好不少於3類：
1.谷類食物——面包、米飯(粥)或饅頭;
2.動物類食物——雞蛋最有效的瘦身產品或肉類;
3.牛奶或豆漿等大豆制品;
4.新鮮蔬菜和水果;
這一道早餐也充分滿足營養的要求，而且早上起床很晚也沒關系，沖上一碗蓮子粥，然後去化妝或者忙其他，15分鐘後就可以吃了。
第三道早餐食譜：
小馄饨一碗，五香茶葉蛋一個，主食類首選燕麥片或粟米片等以五谷為主的食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是選含有豐富纖維素的食物，這樣才能做到“主副相輔、干稀平衡、葷素搭配” 。
第四道早餐食譜：
紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴筍葉，八寶醬鹹菜。
原料：全麥面粉250克、酵母4克、清水140克、芝麻醬200克、紅糖150克。
做法：
1.酵母加一點水混合，靜置幾分鐘;
2.全麥面粉加酵母水和清水混合成光滑面團，蓋保鮮膜，放溫暖地方發酵至2倍大;
3.芝麻醬加紅糖混合均勻(芝麻醬裡的油也要放進去，否則太干了);
4.發酵好的面團排氣後擀成薄片(如果面板小的話，可以分兩次操作);
5.把芝麻醬塗抹到面片上，卷起;
6.切成6厘米長的段;
7.鍋中鋪上小塊油紙或屜布，把花卷坯放在上面，蓋上鍋蓋靜置20分鐘進行二次發酵;
8.二次發酵結束後，開大火，水開後轉中小火蒸20分鐘關火，關火後5分鐘再打開鍋蓋，以免花卷回縮。
第五道早餐食譜：
金銀卷，牛奶，鳳尾魚(或豆豉魚，或五香熏魚，酥鲫魚)，油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽)。
原料：面粉和玉米面比例1：1、酵母。調料：白糖、香油。
做法：
1.溫水稀釋酵母和面發酵;玉米面加水做成玉米糊備用。
2.發酵好的面團擀成長方形面片，抹一層香油、撒上白糖(其實也可以在面中和)，然後將玉米糊均勻的抹在面片上。
3.把多余部分修切整齊，卷成面卷。
4.面卷切成大小適中的面劑，醒20分鐘左右。
第六道早餐食譜：
紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬，大米粥，鹹鴨蛋，拌香干柿子椒，辣鹹菜絲
材料：新玉米面450克，發酵面50克，食用鹼4克，熟豬油10克，紅棗適量。
做法：
1.在玉米面、發酵面中放適量清水，和成團，發酵。將發酵後的玉米面團揉入鹼，加熟豬油以及紅棗，再反復揉勻後，用濕布蓋好，饧約1小時。
2.將饧好的面再反復揉搓，整塊地放入蒸鍋內鋪平，且旺火沸水大汽蒸約25分鐘，取出面團，晾涼，用刀切成菱形或方形塊即成。
黃金早餐有助於整天提神醒腦
哪些黃金早餐有助於整天提神醒腦？我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕松、有時消沉，跟我們如何進食大有關系。
早餐別只吃面包
早餐一定要搭配質量好的蛋白質類食物，例如牛奶、蛋類、乳酪、肉類等，澱粉和蛋白質的攝取比例最好是1∶1。舉例說明就是早餐以兩片面包為主食，夾上火腿、乳酪、1～2顆蛋、幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天精力的“元氣早餐”。
食用精制白米飯會比冰淇淋讓血糖值上升的速度還要快，生田哲博士表示，高度精制的澱粉沒有纖維等雜質保護，被腸酵素分解的速度極快。吃進高升糖指數食品後血糖值會急速升高時，人體將釋放大量的胰島素，讓血糖值急速下降，而低血糖會讓人產生疲倦感。午餐不超兩碗飯中餐以不讓血糖飙高為原則，澱粉類的食物不要吃太多，一般不要吃到兩碗飯或兩團面。
豆類鐵質是產生人體能量的主要介質，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭暈，乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，並能有效地改善疲憊、無力的狀況。
菠菜
菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
香蕉
香蕉被稱為“高能量的食品”，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀。鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能，但它不能在體內儲存很多時間，人在劇烈運動後，體內的鉀會降得很低。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛，心律不齊、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足。
草莓
草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助於人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，因此多吃草莓能使人精力充沛。
金槍魚
在高蛋白質的魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，酪胺酸在人體內能幫助生產大腦的神經傳遞物質，使人注意力集中，思維敏捷。
麥片
有人發現，早餐中纖維含量高的話，就不會有饑腸辘辘的感覺。營養學家為此解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續不斷地向血管供應碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。
脫脂酸奶
許多婦女在經期前後會感到乏力嗜睡。一項研究表明，多吃含鈣豐富的食品，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況。如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情煩躁等症狀有所減輕，因為鈣具有緩解肌肉緊張、調節內分泌的作用。
小貼士：精疲力盡的時候，吃點柑橘類的水果，可以一掃疲憊感。日本生命科學作家生田哲博士解釋，橘子、檸檬、柳橙、金橘、柚子等柑橘類的水果含有檸檬酸，可以幫助大腦分解乳酸這種疲勞物質。而且柑橘類水果中的檸檬酸和維生素C，可以幫助鐵質吸收，鐵能制造運送氧氣的血紅素，避免大腦缺氧而昏昏欲睡。許多女性都有缺鐵的問題，經常發生頭痛、臉色不佳、容易疲倦、焦慮急躁等症狀。建議搭配柑橘類的水果一起吃，例如：雞蛋搭配一杯柳橙汁。
吃早餐有哪些注意事項
很多人不知道早餐吃什麼,該怎麼吃,那麼看完下文你就會對如何吃早餐有一個比較全面的認識.
一、速食早餐——中式油炸早餐、西式早餐
很多人在早餐的時候偏愛中式油炸食品如油條、煎炸餅類等，西式的漢堡包加咖啡或者牛奶、紅茶。
中式早餐吃油條、煎炸餅類一般是我們從小的一種習慣，但是其實油條是高溫油炸食品，跟燒餅、蛋餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質;而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期使用。
而西式早餐除了熱量高之外，營養也很不均衡，缺乏維生素、礦物質等。用西式快餐當早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。
尤其是對女人而言，長期食用油炸食品，體內毒素會增加，衰老會加快哦!
建議早餐：
如果比較鐘愛油條等食物，可以控制吃的次數，例如每周一次，然後該天盡量吃清淡的午餐和晚餐;如果喜愛西式早餐，可以增加水果或蔬菜，保持營養均衡，但也不可多吃。
二、“營養”早餐——水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營養食物，但沒有主食
這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵……所以，各種高營養的食物都要吃，而熱量則要減少。
很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬於營養的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議早餐：
應該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收。
對於想減肥的女性而言，全麥食品是個不錯的選擇哦!
三、零食早餐——餅干、巧克力等
許多人在拿零食當早餐時，一般選擇干食，例如餅干、巧克力等。但是，人體經過一夜睡眠消耗了大量的水分和營養，清晨已處於半脫水狀態，且各種消化液分泌不足，吃干食會難以吞咽，對食物的消化和吸收也不利。單純以谷物食品和面包為主的早餐會導致人在一天中精力不足。因為碳水化合物雖然使人在短時間內充滿能量，但很快會再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，如果早餐吃零食也不能夠給身體補充足夠的營養素。
建議早餐：
增加面包等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利於牛奶的吸收。同時，酸奶是不能空腹喝的，西紅柿、香蕉、梨等口味呈酸性的水果和粗纖維的水果也都不利於早上空腹吃。
四、“運動型”早餐——邊走邊吃的早餐
上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠的，早餐往往都在路上解決。小區門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾馍、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃……
邊走邊吃對腸胃健康不利，不利於消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。
一個邊走邊吃的女人也會很不雅觀吧!
建議早餐：
如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
總結：綜上所述，我們知道吃早餐非常重要，吃營養早餐更重要，希望以上介紹的這些給大家帶來幫助哦!
