在國慶長假期間免不了外出旅游嘗遍美食，又或者朋友聚餐，暴飲暴食。有這麼句話叫做“每逢假日胖三斤”，由此可以看出人們在此期間的好心情引起了美食欲望。那麼，如何在這個國慶期間保持正常的健康飲食呢?在生活中我們應該注意哪些飲食原則?今天，小編為你推薦七日調理食譜，為你飲食做個合理安排，趕緊行動起來，趁此期間養成棒棒的好身體。
食譜推薦
不吃早餐，簡單應付的午餐，晚上沒完沒了的應酬、聚會、過度飲酒、猛吃夜宵……這是眾多白領族日常生活的寫照。不健康的飲食習慣，不僅令胃腸道長期處於超負荷運轉狀態，慢性胃炎、胃潰瘍、“三高”(高血壓、糖尿病、高血脂)等毛病也紛紛找上身來。國慶長假，不妨給胃腸也放放假，使胃腸機能得到改善，同時，重新建立健康的飲食習慣。
廣州醫科大學附屬第二醫院營養科主任鄧宇虹介紹，地中海飲食是當今公認的有益於身體健康的飲食方式之一，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主。有研究數據表明，地中海地區的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的幾率遠低於其他國家，與其健康的飲食有很大的關系。“國慶七日，不如開始嘗試地中海飲食吧。”
地中海飲食強調多吃蔬菜、水果、魚類、豆類、堅果類食物，谷類反而是其次，而紅肉在其中所占的分量很少。鄧宇虹說：“比起中國每餐吃1-2種蔬菜，甚至是每天只吃一種蔬菜而言，地中海飲食更講究多種蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9種蔬菜。而西紅柿、青椒、洋蔥、菠菜、胡蘿卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐單中常見的，這些蔬菜很多都具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。”每天吃超過5種以上的蔬菜和水果，可以降低心髒病30%的發病幾率。研究表明，經常食用橄榄油、魚類、堅果、水果和蔬菜，可降低心髒病、糖尿病風險，還可以幫助腸道蠕動，預防便秘。
地中海飲食對於身體健康的益處不言而喻，但要達到最好的效果必須要長期堅持。誠然，改變一貫的飲食並不容易，不如就從這個國慶長假開始吧!
七天調理食譜
一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說，一個50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路裡熱量的餐單，具體可根據自身體重做適當調整。
Day1
早餐：豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐：帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)
加餐：花生仁20粒
Day2
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
Day3
早餐：奶酪1片(10g)、全麥面包1片(40g)、雪梨1個(200g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)
加餐：榛子仁(20g)
Day4
早餐：豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)
午餐：海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五谷飯1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五谷飯1碗(150g)
加餐：去殼杏仁15顆
Day5
早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
Day6
早餐：豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)
午餐：三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15顆
Day7
早餐：酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)
午餐：黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1個(200g)
Tips
飲食原則
1.以種類豐富的植物性食物為基礎，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子;
2.對食物的加工盡量簡單，並選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;
3.烹饪時用植物油代替動物油，尤其提倡選用橄榄油;
4.脂肪占膳食總能量應低於35%，飽和脂肪酸低於7%-8%;
5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品;
6.每周吃兩次魚或者禽類食品;
7.一周吃不多於7個雞蛋;
8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;
9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340克-450克，並且盡量選用瘦肉;
10.適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹飲用。
旅行中應注意的飲食衛生
1、在外注意飲水衛生。去旅游醉頭疼的就是喝水，無論是當地小吃又或者住宿酒店，我們都要確認水杯、飲用水是否干淨衛生。假日旅游高峰期，人群量較多，每個人都應注意衛生，以防傳染病。有條件最好飲用礦泉水，杜絕在陌生環境喝水。
2、瓜果一定要洗淨或去皮吃
3、慎重對待每一餐，饑不擇食要不得。
4、學會鑒別飲食店衛生是否合格。
5、在車船或飛機上最好節制飲食。乘行時，由於沒有運動條件，食物的消化過程延長、速度減慢，如果不節制飲食，必然增加胃腸的負擔，難免會引起腸胃不適。
舉家旅行的飲食安排
1、衛生可口、有益健康。
2、價格適中、保證營養。
3、早餐宜在飯店裡用，這樣既可安穩用餐，保證營養和衛生，也可避免因四處尋找而浪費時間。
4、吃喝不在於多貴多豐盛。去旅游講究的是放松心情，在你們的旅途中，可以選擇當地特色菜肴或者平日裡不經常吃的小吃進行自己的美食計劃，這要不但豐富了旅途的意義，更有利於加深對當地風土人情的了解。
工薪族旅游怎樣吃好
工薪族錢包不鼓，既要少花錢，又要吃好、玩好，這就需要合理安排用餐。如何才能解決好“吃”的難題?關鍵是個“巧”字。
1、巧備旅途餐食
火車餐車菜肴量少價貴，而旅游客車沿途的“路邊飯店”大多衛生條件差，有時還要挨“宰”，用餐時間也匆忙。
所以，在旅途前可以准備好自己喜歡吃的干糧。比如餅干、水果、或者自備的飯菜等，以免漫長路程讓自己餓肚子。此外，准備好充足的水，防止路上干渴。
2、巧吃旅游風景名勝點餐食
旅游風景名勝點的餐館一般要比別處的價格高出兩倍左右。因此，可以選擇在旅游點的餐店裡買盒飯或吃面食。也可以追求“特色”。有許多風景名勝景點都有不同特色點心和南北風味小吃。食來既省時，又可以品嚼到當地山川人文景觀特色的淵源。
3、巧選旅游景點餐館就餐
工薪族也不能因為旅游虧待了肚子。旅游期間，也不妨選幾家實惠、干淨、有特色的餐館，花上不多的錢，感受一下當地的美食。
清淡為佳的旅游飲食
旅游其實是一種消耗體力比較大的活動，因此飲食應該特別注意。
旅游飲食以清淡為宜，少用辛辣油膩的食品。旅游中特別是在疲勞、頭暈、惡心、食欲不振的情況下，應進食清淡、稀軟易消化的食物，不要吃辛辣油膩及生冷堅硬等難以消化的東西。
長途乘車船等易出現頭暈、惡心、食量下降，應多喝些茶水、果汁，吃些水果、面條、稀粥等，可有少量多餐的方法減少惡心。
另外，蔬菜是重要的副食品，旅游中人體的消耗很大，需要及時補充。
結語：對於十一長假，相信大家都做好了十足的安排。旅游可以讓我們開闊眼界，放松心情。但一定要注意在此期間的飲食規律，切記不要大吃大喝，或者食用不干淨的食物。養生要靠長時間的好習慣培養，要想有個好身體，可千萬不要忽視對自己飲食的規劃哦!
