食物是我們日常生活中最不可或缺的部分，也是我們人體攝取營養物質的主要的來源，是我們身體健康的基礎。隨著人們生活水平的逐漸提高，人們也是越來越重視營養膳食的搭配了。今天小編就為大家介紹一下不同人群營養膳食的搭配以及食譜吧!
目錄
1、4款營養膳食食譜 2、營養膳食搭配
3、女性營養膳食搭配方法 4、男性營養膳食手冊
5、兒童營養膳食結構 6、小學生復習考試期間的營養膳食
7、老人的營養膳食原則 8、中醫談膳食營養
4款營養膳食食譜
1、黑糯米粥
【主料】大棗30克、桂圓10粒、黑糯米100克;
【配料】紅糖適量。
【制作方法】
(1)大棗洗淨待用。
(2)桂圓去皮洗淨待用。
(3)黑糯米洗淨，加入大棗、桂圓，適量水煮成的粥狀，依口味加入適量紅糖即可。
2、菠萊豬肝湯
【主料】：菠菜250g、豬肝100g。
【配料】：鹽、味精。
【制作方法】
(1)菠菜洗淨切節、豬肝洗淨切片。
(2)炒鍋置旺火上，加水燒沸、下豬肝、菠菜煮熟，加油、鹽、味精調味。
3、蓮藕木耳老鴨煲
【主料】鮮蓮藕500克、黑木耳60克、老鴨1只。
【配料】精鹽、雞精、生姜、黃酒適量。
【制作方法】
(1)蓮藕洗淨，切塊待用。
(2)黑木耳溫水泡發，擇洗干淨，待用。
(3)老鴨洗淨加生姜、黃酒熬湯至八成熟後，放入蓮藕、黑木耳煮熟後，放入適量精鹽、雞精即可。
4、山藥栗子豬肚煲
【主料】鮮山藥500克、栗子50克、豬肚1個。
【配料】生姜、料酒、精鹽適量
【制作方法】
(1)鮮山藥去皮，洗淨，切塊待用。
(2)栗子去皮洗淨待用。
(3)豬肚用面粉或精鹽反復搓洗數遍後，用水洗淨切塊，加姜、酒、清水適量，煲至八成熟後，加山藥、栗子煲熟，加適量精鹽即可。
一周營養膳食菜譜
編制家庭一周營養菜譜，首先應確定其一日營養菜譜，要制定出一個好的家庭一周營養菜譜必須從以下三方面考慮：
(1)保證每日小兒能攝入足夠的熱能和蛋白質。
(2)在一日的三餐一點中，要合理分配膳食中的熱能，要使早餐中的食物提供的熱能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午點5-10%。
(3)就食物中各類營養素而言，蛋白質產熱占總熱能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。
根據上述原則，參考食物成分表，結合當地市場供應情況和伙食費情況來安排一日食譜。在此基礎上，本著同類食物之間互相調整的原則，制定一周營養菜譜，如雞蛋、瘦肉豆腐、鮮魚都能提供蛋白質，可把它們分別安排在每日的食譜中，既達到營養要求，又使膳食品種多樣化。
以這樣的家庭舉例
母親：35歲教師，每天需攝入能量(能量食品)2100千卡;父親：36歲汽車司機，每天需攝入能量2700千卡，蛋白質80克;10歲健康男孩(學生，中等體力活動)：每天需攝入能量2041千卡，蛋白質(蛋白質食品)70克。
合計每天全家應攝入總能量6841千卡，蛋白質215克，其中脂肪提供的能量應占總能量的20%-30%。
下面的譜中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋白質。提供的能量中，有17%來自蛋白質，27%來自脂肪，56%來自炭水化合物。
星期一
早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克。
午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克。
晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西蘭花：西蘭花400克 、色拉油10克。 鲫魚豆腐湯：鲫魚400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米飯：大米350克。
星期二
早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克。
午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克。
晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉炖土豆：後臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200克 標准粉50克。
星期三
早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克。
午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克 醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克。
晚餐：蘿卜炖牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350。
星期四
早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標准粉350克 豆漿：900克 雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果(蘋果食品)：500克。
午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克。
晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬裡脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克。
星期五
早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克。
午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克。
晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄(葡萄食品)干10克 饅頭：350克。
以上是關於家庭一周營養菜譜的舉例。希望能對你變質家庭一周營養菜譜有所幫助。
營養膳食搭配
營養不是我們認為的大魚大肉，營養膳食是有很多學問的，多了解一些營養膳食的知識對我們的身體健康也是很有利的，特別是懂得如何營養膳食搭配，合理的飲食，吃出健康才是現在倡導的生活方式。
一、膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食
如二米面發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、荞麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;荞麥、標准粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米面混吃
日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
三、副食搭配的技巧
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆炖雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配
主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒鱿魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配
主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食欲，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
營養膳食搭配是有很多科學的，上面介紹的一些營養搭配的原則，對我們都是很有幫助的，在平時的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物才有全面的營養，營養膳食已經是我們健康生活方式的一種表現了，人人都要了解，為了自己的健康負責。
女性營養膳食搭配方法
粗細糧相配
日常飲食中增加粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便秘等疾病，而且還有助於減肥。
主副食相配
日常飲食中應將主食和副食統一起來。
干稀相配
進補的理想食物：當歸生姜羊肉湯：利水滲濕佳品：赤小豆炖鯉魚湯：催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹：益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥)，還有敦煌藝術寶庫中發現的“神仙粥”(由芡實、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表。
顏色相配
食物一般分為5種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。一日飲食中應兼顧上述5種顏色的食物。
營養素相配
容易過量的為脂肪、碳水化合物和鈉：容易缺乏者為蛋白質、維生素、部分無機鹽、水和膳食纖維素：高蛋白質低脂肪的食物有魚蝦類、兔肉、蠶蛹、蓮子等;富含維生素、無機鹽、膳食纖維寨的食物有蔬菜水果類和粗糧等：水是一種重要的營養素，每日應飲用4杯以上的水。
酸鹼相配
食物分為呈酸性和呈鹼性食物。主要是根據食物被人體攝入後，最終使人體血液呈酸性還是鹼性來區分的。近些年來，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化，引起富貴病，應引起重視。
生熱相配
吃生吃活現已成為一種時尚。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養素。吃生吃活必須注意食品衛生。
皮肉相配
連皮帶肉一起吃漸成時尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。
性味相配
食物分四性五味。四味是指寒、熱、溫、涼：五味是指辛、甘、酸、苦、成。根據“辨證施膳”的原則，不同疾病應選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補之，實則瀉之。”根據“因時制宜”的原則，不同季節應選用不同性味的食物，如冬季應選用溫熱性食物：羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應該相配起來，不能光吃甜的而不吃苦的。
烹調方法相配
常用的烹調方法有蒸、炖、紅燒、炒、溜、氽、炸、涮等。單一的烹調方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應多選用汆、蒸、涮等烹調方法。
男性營養膳食手冊
俗話說民以食為天，處理溫飽之後，人們關於各類食物的營養很在意了。為了從日常飲食中獲取更多的養分，是改動本身的健康難題，人們對食物越來越抉剔，那麼男性健康怎麼才能做到合理飲食?
男人在25歲左右，工作壓力大，應酬頻繁，出現了將軍肚，身體素質不斷下降，整體面對電腦，視力下降;想了解從營養學的角度出發，最適合男性健康的飲食是什麼?飲食如何合理搭配營養?如何合理生活起居?
全麥食品(在大部分進餐中)
人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它們含有麸糠和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥的時間要比消化白面包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，並很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的饑餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1/3的日需卡路裡，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這裡特別指明的是植物油，並非全部各類脂肪。
蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)
最適合男性健康的飲食多吃蔬菜和水果可以有效防止心髒病和心絞痛的發生;預防各種癌症;降血壓;減輕被稱作憩室炎的腸道疾病;防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。
堅果和帶殼豆(每日1到3次)
堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心髒。
魚、禽、蛋(每日0到2次)
這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心髒病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
奶制品和代用鈣(每日1到2次)
最適合男性健康的飲食，為防治骨質疏松，需要攝入鈣、維生素D等，奶制品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和奶酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果喜歡奶制品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果男性不喜歡奶制品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。
紅肉和奶油(小心使用)
這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。
多種維生素
日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養後備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用)
為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端?因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心髒病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多余的血糖。
酒精類(適量)
每天少許喝點兒酒，可以降低心髒病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。
男性健康怎麼才能做到合理飲食?健康的不飽和脂肪來自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心髒猝死和心肌梗死等。
合理飲食搭配讓男性更健康
飲食搭配:雞蛋+百合
作用：滋陰潤燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。
飲食搭配:芝麻+海帶
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能淨化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。
飲食搭配:豆腐+蘿卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。
作為新時代的男人，不光會賺錢，會交際，自身形像也很重要的。很多的男人為了養身，美容，瘦身下了不少功夫，可是效果不佳。於是，科學健康的男性飲食有必要為了男人需求，提供幫助。蘋果，這個營養價值不用多說。下面小編為大家介紹兩款蘋果的食譜，簡單美味。
兒童營養膳食結構
一、兒童的營養主要來源於一日三餐，這是兒童營養的主渠道，年齡偏小或食量不大的孩子可適當增加1～2頓點心。
二、兒童的膳食應富有營養、容易消化，且清潔衛生。烹調適合兒童口味，盡量做到色、香、味、形俱佳，可選購繪有兒童喜歡的圖案或造型的多功能盆盤，改變傳統只用碗筷用餐的單一形式。
三、在餐桌上不可訓斥孩子。父母在餐前可講解一些簡單營養知識讓孩子知道食物對人體健康的益處，並在餐桌上帶頭品嘗各種菜肴，並予贊美，以激發孩子的食欲，鼓勵孩子逐步擴大食物攝入品種。進餐時要關閉電視機，不許孩子走動進食，但可播放輕松舒緩的樂曲，以營造一個愉快與專一的飲食氛圍。
四、兒童的食譜宜廣宜雜，食物多樣化是保證兒童獲得各種營養素的前提。人體需要的營養素共有40多種，可概括為蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(包括微量元素)水以及膳食纖維。只有通過吃得雜，吃各種各樣的食物，才能使兒童獲得全面營養。兒童每天攝食的品種宜保持在15～20種，食譜經常翻新。
五、兒童食品大致可分為六組。
1.糧食組，包括谷類，除大豆以外的干豆類如赤豆、綠豆、芸豆等，以及薯類;
2.蔬菜組，可分為綠色深綠色及黃色蔬菜兩類;
3.水果組;
4.動物食品組，包括畜肉、禽、魚、蝦、蛋及動物內髒;
5.奶制品，豆奶及大豆制品;
6.油脂及糖組。應注意一個組內的食物不能取代另一組內的食物，沒有一個組的食物會比另一個組食物在健康方面更重要，每個組的食物我們都需要。前5個組我們稱之為保護性食品，提供人體所需要的各種營養素，父母應從每一組食品中挑選一至若干種食物組成每日食譜，第6組稱之為高能量食品，過量食用會產生能量過剩等營養問題，應適當控制用量。
六、兒童膳食除食物多樣化外，還應保持營養素供給平衡，即保持食物的均衡。一般而言，2至13歲少年，應提倡每天1～2瓶奶(220～440毫升)，一只蛋(約50克即約1兩)，100～200克畜肉、魚或禽等(即2～4兩)，150～300克蔬菜(即3～6兩)，75～150克水果(即1兩半～3兩)，以及200～400克糧食(即4～8兩)。糖和油脂適量為宜，兒童菜肴宜淡勿鹹。
七、要養成兒童樂於每天喝奶、吃水果、多吃豆制品及蔬菜的飲食習慣。良好的飲食習慣是需要父母不斷培養與訓練的，可以配合一定的獎懲措施，以利於好習慣的養成。
八、每周宜給兒童吃1次肝、1次海帶或紫菜組成的菜肴以便給兒童提供較多的鐵、碘和維生素A等。
九、不要養成孩子吃零食的習慣，已有的要積極糾正。凡有挑食、偏食、嗜飲充氣飲料或冷飲、嗜甜食、嗜油炸重油食物等不良飲食習慣的兒童，父母不應視而不見，見而不管，一味縱容姑息，而應主動學習一點兒童營養知識，從關心兒童健康角度出發，努力糾正他們的不良飲食習慣。不然，將會導致營養缺乏或肥胖的危險，甚至對兒童一生都有不利影響。
十、凡厭食、營養不良或肥胖兒童，其父母應向醫療機構咨詢，在有關專科醫師指導下，采取積極措施。不要盲目相信某些“保健品”的廣告宣傳，隨便進補或減肥，以免產生不良後果。
兒童的幾條營養膳食建議
一、建議多安排家庭膳食
如何科學選擇孩子的飲食，多數家長面臨困惑：一是食品安全，二是合理營養。
孩子在幼兒園或學校就餐較普遍，小朋友的從眾心理，貪玩心理，不會注意自己是否吃好、吃飽。學校飲食大都缺乏專業營養師指導，存在成人化、食譜花樣不多，多數也沒有生活老師引導。
建議：社會、學校提高認識，采取合理措施，提供安全、營養、可行的學生營養餐，並設專人負責指導孩子進餐;家長多問問孩子每天在學校吃了什麼，吃了多少，同學們的進餐情況如何，鼓勵並適當從語言上美化學校的飲食，培養孩子熱愛生活的習慣。
如果有時間，家長盡可能給孩子准備早餐，家人共同進餐，多安排家庭膳食，更利於孩子身心的健康成長。
二、媽媽的吃法影響孩子
兒童肥胖多與不良飲食習慣有關，如喜吃甜食、飲料、油炸食品、洋快餐、街頭食品，邊看電視、玩電游邊吃薯條等，即所謂的“沙發土豆文化”、“土豆鼠標文化”。
偏食、挑食也是兒童期的不良飲食習慣，有些孩子只吃肉，不吃蔬菜、水果，有些孩子不吃肉只吃素，與消瘦、貧血、佝偻病等有關，“豆芽兒和胖墩兒”並存。很多孩子偏食、挑食，和媽媽差不多，媽媽不吃的孩子基本不吃。
而有些廣告有一定的誤導作用，一定得合理選擇，原則是缺什麼補什麼，合理膳食是最好的營養素來源。
三、對兒童膳食的營養建議
兒童期營養應該根據不同的年齡段來科學安排，合理營養、平衡膳食，適量吃多種多樣的食物，采用適當的烹調方法，保持適宜體重。
兒童膳食，應包括提供能量為主的谷薯雜豆類，提供蛋白質為主的肉、魚、蛋、奶、大豆類(含少量堅果);提供維生素、礦物質、膳食纖維為主的新鮮蔬菜、水果類;每天足量飲水，最好的飲料是白開水。
對於兒童而言，良好的進餐壞境、氛圍、多樣化的食物搭配，色、香、味、形俱全的食物烹調制作，尤顯重要。多家庭飲食，少外出就餐。
小學生復習考試期間的營養膳食
1.吃好早餐
復習考試期間，血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃的不好，上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。
2.攝入充足的食物
可能學習緊張、天氣原因會降低孩子的食欲，此時家長要選擇孩子平時愛吃的食物，變換花樣做可口一些。主食數量充足，以保證充足的能量供應，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類對增進食欲起到良好的作用。
3.保證優質蛋白質的攝入
可選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆類等，這些食物不僅含有豐富的的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、Va、Vb等。魚蝦含有豐富的DHA，可以提高大腦功能，增強記憶。
4.每天食用新鮮的蔬菜和水果
新鮮的蔬菜和水果含有豐富的Vc和膳食纖維，Vc可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可以幫助消化，增加食欲。
5.注意色、香、味的搭配
食物的觀感對孩子很重要。色、香、味俱全的食物可促進消化液的分泌，增進食欲。
6.衛生問題不容忽視
不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲，家中可准備一些綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等讓供孩子解渴。
7.給學生創造一個輕松、愉快的就餐環境
在吃飯時談一些輕松、愉快的話題，有利於消化液的分泌和食物的消化。不要在吃飯時批評孩子。
8.請不要迷信“健腦品”、“益智品”等對智力和考試成績的作用
只要不挑食、不偏食，天然食物就能滿足孩子們身體和緊張學習的需要!
小學生營養食譜
1.鮮蘑炒扁豆
配料鮮口蘑100克，鮮嫩扁豆200克，植物油15克，醬油15克，精鹽3克。
制法將扁豆擇掉兩頭的尖，撕去筋，用清水洗淨;鮮口蘑，去根蒂，洗淨，切成小丁。炒鍋上火，放入植物油燒熱，下扁豆煸炒透，再下口蘑丁，加入醬油、精鹽、水、味精調好味，用旺火快炒，熟後出鍋裝盆，即可食用。
功能和胃健脾，除濕清暑。本膳所用扁豆，100克中含8毫克鈣，蛋白質27克，配以蘑菇，有豐富氨基酸，故營養豐富，色艷味美。
2.木耳炒黃瓜
配料：泡發黑木耳180克，蝦仁20克，黃瓜80克，黃花菜50克，蔥段、姜絲、味精、精鹽、植物油、香油、清湯各適量。
制法將泡發的黑木耳，去蒂，洗淨，瀝干水分;蝦仁，用冷水泡軟，洗淨;黃瓜，洗淨後切成薄片。炒鍋用旺火燒熱，加入植物油至6成熱，下黑木耳、黃花菜、蝦仁煸炒，加入精鹽、清湯，燒開後加入黃瓜片、蔥段、姜絲、味精，再沸後淋上香油，出鍋倒入湯盆，即成。
功能補腎溫陽，舒肝利濕。本膳營養豐富，肝腎並補，理氣滲濕，且色彩鮮艷，能促進食欲。
3.松子核桃瘦肉湯
配料瘦肉250克，松子仁、核桃仁、花生米各30克，調味品適量。
制法瘦肉，洗淨，切塊;松子仁、核桃仁、花生米，分別洗淨。全部用料放入鍋內，加水適量，大火煮沸後，改文火煲1-2小時，調味後，食用。
功能補腎堅骨，安神寧心。本膳用豬肉、核桃仁，含大量鈣、鐵等成分;松子仁，寧心神、潤脾陰;花生米，含水量亞油酸、亞麻酸，能益智健腦。
4.小米綠豆粥
配料小米150克，綠豆50克。
制法將小米、綠豆，分別去雜，用冷水淘洗干淨。鍋置火上，加水適量，先放入綠豆，燒沸煮熟，再放入小米，用中火煮至豆酥米爛成黏粥，出鍋，即成，分次頻飲。
功能和胃利水，清暑解毒。本膳用小米，含脂肪、蛋白質、維生素B族，能和胃安神;綠豆，含水量蛋白質、鈣、磷、鋅等多種元素，能清暑解毒。
老人的營養膳食原則
食物要多樣
任何單一的天然食物都不能提供人體所需的全部營養，多種食物混吃並調配得當才可以相互補充，發揮更大的營養效果。
飲食要適當
人進入老年期後，由於內分泌和新陳代謝的變化，對饑飽的自控能力和耐忍受能力都比較差。過飽或過饑都可能發生意外，因此饑飽要適度。
油脂要適當
老年人的膳食提倡清淡，每日烹調用的植物油也不宜過多。
粗細要搭配
食物纖維可以幫助腸道蠕動，預防老年便秘、腸道腫瘤、冠心病、糖尿病也有一定的作用。但過多的食物纖維，特別是粗纖維也會影響微量營養素的吸引，所以在膳食裡應該合理搭配。
食鹽要限量
長期攝取過量的鹽，與高血壓及某些腫瘤的發病率有一定的關系，老年人應該養成“口輕”的飲食習慣，每日食鹽的攝取量以5至6克為宜。
飲酒要節制
每克酒精的產熱量達29.4千焦耳，相當於碳水化合物的1.75倍，接近脂肪的發熱量。所以老年人不宜飲酒，即使有飲酒的習慣，也只能選用啤酒或黃酒，其量宜少不宜多。
甜食要少吃
過量的糖類食物能夠引發高脂血症，也易導致肥胖，對牙齒也有極大的傷害，所以老年人應該少吃甜食為好。
三餐要合理
養成良好的飲食習慣有益於健康。早餐的進食食量應占一日總量的30%，中餐要吃好，占一日的30-40%，晚餐要清淡，占一日的25-30%。切忌暴飲暴食。
老年人營養膳食搭配
【每日攝入蔬果5種】
除了新鮮的蔬菜水果外，超市裡購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個范疇。
對於老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的發病率。蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。從營養素角度來說，香蕉富含鉀，葡萄干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。
【食欲不好喝點酸奶】
對於老人來說，每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法，認為牛奶是給小孩子喝的，因而家裡買來的牛奶都是只給孩子喝，其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，還可以延緩骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素，在強化奶中，還含有可以促進鈣吸收的維生素D。
老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶制品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。
【主食換著吃】
我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱為主食。
人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物，而這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。 全麥食品中纖維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護內髒、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美 的。將土豆和其他主食換著吃，有助於老人獲得均衡的營養。
老人的一日三餐中，都要有主食。一般來說，早餐最好吃容易消化的發面食品，如：饅頭、花卷等;中午可以來點米飯和面條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，保證第二天排便順暢。
【吃了豆制品則少吃肉】
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類，如果吃了豆制品，肉的量就要相應減少。
肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心髒疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D，還有核黃素。
老人應該保證每頓正餐裡都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問，我的血脂有點高，也要保證三 餐吃肉或其替代品嗎?是的，血脂高的人確實要限制脂肪攝入，但如果一點“油星”都沒有，反而會使病情惡化，身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪，很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。
【零食點心分開時間吃】
零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的，有的還含有不少鹽分，其他營養的含量很低。
人體對它們的需求並沒有那麼高，因此，它們容易誘發一 些疾病還容易毀壞牙齒。老人的味覺往往不如年輕人靈敏，所以只有這些味道“濃重”的零食能讓 他們覺得嘗到了甜頭，並且會不知不覺就吃多。即使對年輕人來說，過度攝入這類食品也會造成營養過剩。
老人對甜食的需求量是很小的，大約占到一天飲食的1/15。如果你每天吃2―3種零食，那每一種就只能吃兩三口。
中醫談膳食營養
孫思邈在《千金方》中說：“安身之本，必資於食……不知食宜者，不足以生存也。”食物是氣血生化之源，飲食是維持人體生長、發育、完成各種生理功能，保證生命生存不可缺少的行為。
《內經》提出“五谷為養、五畜為益、五菜為充、五果為助”舶膳食搭配理論，認為五谷是人體賴以生存的基本物質，五畜補益五髒精氣，五菜有協同充養作用，五果輔助補充營養，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營養素的供給。
五谷為養
現在普遍認為“五谷”泛指各種糧食作物，或稱“五谷雜糧”。“五菜”泛指各類菜蔬。“五果”泛指各種果品。
《內經》說“五谷為養”，即是以五谷為維持人體生命活動的基本物質或基本營養。雖然谷類食物是提供能量來源的基本物質，但其脂肪和蛋白質的含量較低，還需配合其他食物以維持營養平衡。
食用谷類食物，需注意加工不宜太精細，淘洗浸泡時間不宜過長，每人每天攝入250～400g為宜，盡量粗細搭配;豆類食物，每人每天以攝入大豆30～50g為宜。
五畜為益
動物性食物，包括畜禽類、水產類、蛋類、乳類等，營養價值較高，是人類蛋白質、維生素、礦物質的重要來源之一。其中畜禽類食物的氨基酸構成與人體需要較為接近，有利於彌補植物性食物中賴氨酸不足的缺陷，也是鐵、鋅、錳等微量元素的良好來源，但其飽和脂肪酸含量較高，食用過多易導致高脂血症。
水產類食物是膳食中蛋白質的極佳來源，鋅的含量較為豐富。其中魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源，對維護視力有一定的好處。
蛋類的氨基酸組成與人體組織蛋白最為接近，是天然食物中生物學價值最高的蛋白質;其維生素含量也極為豐富，品種較為齊全，包括所有B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和微量的維生素C。
乳類食物則是鈣、核黃素、蛋白質的重要來源，有助於促進鈣的吸收，對腸道菌群的平衡也有重要作用。
因此日常食用時應以瘦肉為主，少吃肥肉或葷油，每人每日25～50g畜肉，50～75g禽肉，50～100g水產品，20～50g蛋類為宜。每日鮮乳攝入量不低於300g，或攝入相當於300g鮮乳的乳制品。
“五畜為益”意為動物性食物是生命機體營養的補益。
五菜為充
蔬菜，是指可以做菜的植物性食物，屬於低能量食品，可為人體提供除維生素D和維生素Bl：的多種維生素，富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素含量不高，其所含礦物質質量不如動物性食物，如鐵、鈣等礦物質的吸收、利用率較低。蔬菜也是膳食纖維的主要來源。“五菜為充”是人體機能營養的補充，能營養人體、充實髒氣，使體內各種營養素更完善，更充實。每人每天應攝入蔬菜300～500g為宜。水果能提供豐富的維生素C及胡蘿卜素，也是膳食纖維的良好來源，對平衡膳食大有裨益。
五果為助
《內經》說“五果為助”，意為五果是生命機體活動的營養補助。每人每天應攝入水果200～400g為宜。
我們膳食種類多樣，各食物營養成分各不相同，沒有一種食物能供給身體所需的全部營養素，因此每日膳食必須有多種食物合理搭配，才能滿足人體對各種營養素的需求，達到養生保健，預防疾病目的。
《內經》所謂：“謹調五味，安和五髒。”提倡五谷雜糧綜合搭配食用，以達到營養成分的互相補充，增強食物的營養價值，調補五髒，完成人體生長壯老已的完整過程。
飲食調養要“天人合一”
中醫歷來強調“天人合一”“天人相應”，強調人與自然的和諧統一。人體生命活動必須順應四時的自然變化規律，才能預防疾病，保持健康。在飲食調養方面，亦是如此，根據不同季節的氣候特征，選擇具有不同性質的食物。
此外，日常飲食還要因人、因地而異，根據不同年齡、體質、地域特點，給予不同膳食搭配。如婦女產後，少氣少血，就應該以補氣養血的膳食為主，宜選用八珍湯、四物湯等;老年人，生理功能減退，多以虛證為主，又常兼夾實證，宜平補，不宜選用大補之品，飲食宜少而精，清而淡，尤其要控制脂類、糖類、鹽的攝入，減少心腦血管疾病的危險因素，還應注意蔬菜、干果之類含膳食纖維較多食品的攝入，保持大便通暢;小兒處在生長發育期間，髒腑嬌嫩，脾常不足，常虛實夾雜，易出現熱證及消化不良，因此施膳時，以清熱、健脾、消食為主，注意不要偏食、忌食零食及生冷之物。在氣候潮濕的地區，多濕濁內盛，致脾胃運化失司引起食欲不振，四肢困倦，頭重如裹等症，可根據需要選用砂仁、白豆蔻、草豆蔻、草果等化濕藥，以及茯苓、薏苡仁等利水滲濕藥作為藥膳原料，以達理氣化濕，健脾祛濕的作用。
結語：營養膳食是人們非常重要的獲取營養物質，維持身體健康的關鍵的部分。而不同的人群由於身體的需求是不同的，所以他們的膳食搭配也就會不同，本文就為大家詳細的介紹老人、孩子、學生等不同人群的營養膳食的食譜，大家可以根據需要試試。
