20—30歲
增加鐵攝入量，每天5毫克。鐵有助於將氧運送到細胞，能避免疲勞。主要來源：紅肉（瘦豬肉、牛羊肉）、禽類和綠葉蔬菜。
增加維生素Ｃ的攝入量。每日三餐各服1000毫克維生素Ｃ，可以防止和治療因壓力導致的感冒和其它疾病。
每天攝入400毫克的鎂。鎂能緩解神經緊張和情緒暴躁，還能防止偏頭痛。主要來源：堅果、果仁、全麥和低脂肪的乳制品。
30—40歲
要減低骨質疏松的危險。食譜為：
增加葉酸的攝入量，每天400微克。葉酸能防止生育缺乏症，如輸卵管失調，能導致嬰兒大腦和脊柱發展不良。主要來源：杏仁、黑豆、巴西果、橡實形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。
增加鈣的攝入量，每天至少800毫克。在這個年齡骨密度開始降低，現在就開始補鈣可以防止以後骨質疏松。主要來源：所有低脂肪的乳制品。
40歲以上
更年期一般發生在48--52歲，但有些症狀，如潮熱、陰道干澀等可能出現得更早。為減輕這些不適，你的食譜：
少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮熱，因為它會擴張血管。
確保日常飲食中含有豐富的異黃酮和硼。雌激素水平低會引起不適感，而這些物質能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來的異黃酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。
