目錄：
第一章：80後小主婦的美食菜譜
第二章：將美味和健康一“蒸”到底
第三章：孕婦的幾種消腫美食營養餐
編者按：臻媽是位標准的80後小主婦，自從結婚過後，便專心的坐起了全職太太，每日為丈夫做各種可樣的營養美食，讓幸福充滿整個家庭，小編今天就搜羅了這位80後小主婦的營養美食食譜，讓我們跟著這位臻媽將美味和健康一“蒸”到底吧!
80後小主婦的美食菜譜
誰說如今的美女不會做飯，臻媽這位80後小主婦，不僅生得漂亮，而且飯做得美味。因從小就熱愛各種美食，有了自己的小家之後便一頭鑽進廚房學習烹饪，才猛然發現在鍋碗瓢盆的廚房裡竟是自己施展魔法之地，油鹽醬醋，加上—刀一案，不需要仙女的魔法棒，只需多花點心思和時間，美味便在一鍋一鏟之間誕生。在一片“味道真好”的肯定中，也讓臻媽有了一份愈烹饪愈快樂的好心情。
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香煎三文魚
●材料：新鮮厚實的三文1塊(約200g)生姜1小塊、蒜1辯，檸橡皮1小片。
◆調料：鹽酌量，黑胡椒粉少許，鮮貝露、蜂蜜1茶勺。
◎做法：
1、將三文魚清洗干淨擦干水分備用;姜和蒜切細末，檸檬皮切細末：取一個小碗中倒入少許鮮貝露，加入多一些的黑胡椒粉，放入羹蒜末。
2.味汁中調入一點點鹽，擠入少許蜂蜜拌勻;三文魚均勻地劃幾刀(便於入味)，將調好的味汁用手抹勻在三文魚上。
3.將剩余的調味汁全部倒在三文魚上，腌制10分鐘以上;加熱平底鍋，倒入少許橄榄油(普通油也可以)，將三文魚去除多余汁水放入鍋中小火煎至七八成熟即可，最後在表面倒入剩余的調味汁，收汁，撒上檸檬碎即可。
能量：1463kJ蛋白質：35,61g脂肪：16.1g碳水化合物：15.82g膳食纖維：0.62g膽固醇：36mg鈣：44.3mg磷333.3mg鉀:813.8mg鈉：2095.99mg鎂：88.9mg
三文魚能有效降低膽固醇，防治心血管疾病。經過腌制後再煎香的三文魚塊外層焦香入味裡層柔軟中夾著生，口感非常好。
Tips：
1、挑選三文魚時可以用年輕壓，迅速回彈且顏色呈自然橙色，光澤度較好的比較新鮮;
2、鮮貝露本身含有一定鹽分，故後面再加鹽只需放一點點加重味道即可;
3、三文魚塊大，—定要在表面淺淺劃幾刀，以便腌制入味更好吃;
4、最後將檸檬碎撒在表面即可，也可以擠幾滴檸檬汁在魚身上，或者省略檸檬碎這—步，影響不大;
5、擺盤時，搭配一點水煮的西蘭花、小番茄效果更好也更健康。
菠蘿油條蝦
●材料：菠蘿半爪，明蝦250g.油條、熟黑芝麻少許。
◆調料：鹽酌量，料酒1茶勺，胡椒粉，雞精少許，生粉水少許，沙拉醬2-3茶勺。
◎做法：
1.將明蝦剝去蝦頭、蝦殼，蝦仁背部劃—刀後用水略微搓洗沖干淨並去除泥腸;菠蘿切威小塊：
2.洗干淨的蝦仁擠干水分，用刀背拍扁，然後剁成蝦蓉，放入小盆中調入少許料酒、鹽、雞精、胡椒粉，用筷子或手朝一個方向使勁攪打上勁(上此步驟不能省，一定要徹底攪打至蝦肉能緊密粘連在一起)。
3.將攪打上勁的蝦蓉調入少許濃稠的生粉水，繼續攪打上勁備用;油條切去兩頭，取口間膨松較好的部分切成小段並將手指插入油條中間，小心地將油條中間壓空備用。
4.將蝦蓉用手均勻地塞入油條中間的空心部分;鍋中放油燒至5成熱(放個筷子進去試油溫，筷子底部冒小泡即可)，放入油條蝦改中小火炸至油條顏色變深，蝦肉變硬盛出備用。
5.鍋中油再次燒至滾熱，將炸好的油條倒主繼續復炸至香脆(約10秒即可)，控油撈出，待涼後和菠蘿、沙拉醬一起拌勻，最後撒上黑芝麻即可。
能量：3689kJ蛋白質：46.09g碳水化合物：1.03.14g脂肪：31.75g膳食纖維：12.16g膽固醇：682.75mg胡蘿卜素：41.8mg葉酸：50.56mg維生素C：36mg鈣：378.02mg磷：685.16mg鉀:1133.84mg鈉：3022.91mg
脆脆的油條外反裡面裹著滿滿的蝦膠，外脆裡Q，搭配甜甜的菠蘿和香香的黑芝麻並沾裹著好吃的沙拉醬，是女孩子們都非常喜愛的一道菜!
火龍果炒魚球
●材料：魚魚半條(300g)，火龍果蘭個，西芹3,，胡蘿卜半個，腰果適量。
◆調料：油少許，鹽酌量，雞精、胡椒粉少許，料酒1茶勺，生粉少許
◎做法：
1.腰果用小火煎至金黃色備用;魚身下墊塊毛巾(以防魚身打滑)，用鋒利的刀沿尾部緊貼著骨頭把半邊魚身片下來，再將魚身上的刺剔除後將魚肉與切成條狀。
2.成條的魚肉切成1cm左右的魚丁,放入大碗中，調入少許鹽、雞精、胡椒粉、料酒、生粉抓勻10分鐘，妙制前再倒少許油拌勻。
3.火龍果半個挖出切丁，胡蘿卜、西芹切丁，鍋中放水燒開入兩滴油後，放入胡蘿卜及西芹丁氽水撈出過冷水控干水分備用。
4.鍋中多放些油燒熱後，倒入腌制好的魚丁滑炒至顏色變白，即關火用余溫滑炒至8成熟盛出備用;用剩余的底油燒熱後倒入胡蘿卜、西蘆丁翻炒。
5.倒入滑炒好的魚丁及火龍果一同小心再翻炒，調入鹽、雞精拌勻後，倒入濕澱粉水勾芡至合適的黏稠度，最後出鍋前倒入炸好的腰果攔勻，盛入火龍果容器中即可。
能量：3323kJ蛋白質：68.49g脂肪：26.46g碳水化合物：70.73g膳食纖維：12.16g膽固醇：258.15mg維生素A：730.4mg胡蘿卜素：4041.4mg葉酸：107.76mg鈣：510.6mg磷：1071.106mg鉀：1091.02mg鈉：2555.97mg
蛏子拌三絲
●材料：胡蘿卜1小段，莴筍1小段，土豆半個，新鮮蛏子20個，蒜末.蔥末少許。
◆調料：美極鮮味汁50mL,鹽少量，糖1茶勺，醋1茶勺，麻油1茶勺。
◎做法：
1.小鍋中放入水燒開後放入料酒適量，倒入蛏子煮至殼張開成熟，去殼剝肉備用。
2.胡蘿卜、莴筍切絲，土豆切絲後用水沖去多余澱粉備用。
3.小鍋中放水燒開加幾滴麻油和鹽，依次放入胡蘿卜和土豆絲煮1分鐘後放入莴筍絲略煮撈出過冷水，擠干水分備用。
4.將蒜切末，蔥切蔥花，小碗中加入所有調料和蒜末、蔥末拌勻。
5.將拌好的調味汁均勻地澆在三絲蛏子上即可。
能量：1433kJ蛋白質：26.79g脂肪：6.44a碳水化台物：44.45g膳食纖維：2.72g膽固醇：393mg胡蘿卜素4169mg鈣：468.16mg磷：455.18mg鉀：1179.83mg鈉：595.13mg
黃瓜皮蛋拌海蜇
●材料：浸泡好的海蜇絲(100g)，黃瓜1根，皮蛋1個，朝天椒2根，蒜、蔥適量。
◆調料：鹽酌量，糖1茶勺，雞精少許，鮮味汁醬油1茶勺，醋1茶勺，香油1茶勺。
◎做法：
1.黃瓜削去表面的刺，清水浸泡10分鐘備用。
2.海蜇用水徹底沖洗干淨，瀝干水分備用;皮蛋切塊;朝天椒、蒜、蔥全部切成末備用;洗干淨的黃瓜用刀背拍扁拍松掰成小塊，放入大盤中調入適量鹽腌一下，以去除多余水分;
3.取一個小碗，調入適量鮮味汁醬油，依次再根據個人口味加入少許糖，少許醋和雞精，倒入多一些的香油並把蒜末和蔥末及指天椒一起放在碗中調勻;腌好的黃瓜瀝去水分後，放在盤子裡再倒入海蜇絲和皮蛋，澆上調好的味汁拌勻即可。
能量：18608J蛋白質：31.7g脂肪：22.14g碳水化合物：30.23g膳食纖維：1.63g膽固醇：928.23 mg雛生素A: 340.3 mg胡蘿卜素：104.5 mg 鈣：422.08mg鉀：830.O8mg鈉：3896.53mg
將美味和健康一“蒸”到底
蒸菜是夏季最好的選擇，既營養美味，又口味清淡，非常有利於健康，而最重要提“蒸”可以讓“煮婦”們在炎熱的夏天遠離油煙的“熏陶”和明火的“灼烤”。隨著蒸菜在工作繁忙的年輕白領一族中的流行，各式各樣的電蒸鍋也應運而生，成為越來越多主婦廚房裡的新寵。電蒸鍋不僅可以使食材受熱均勻，更加美味營養，而且電腦控制，蒸得輕松，只需要預先設定好蒸煮的時間，無須看管，便可以坐享其成。另外，多層蒸架可以同時蒸多道菜，省時又省力，更讓人感到貼心的是有的蒸鍋還特別設計了“湯盆”，可以“兩菜一湯”一鍋出。
這個夏天還等什麼，趕緊選一款方便實用的電蒸鍋，讓我們一起坐享這美味健康的生活吧!
蒜容蒸茄子
●原料：茄子250g左右，大蒜4-5瓣，鮮朝天椒2粒，生抽1湯勺，香油1茶勺，糖1茶勺，醋少量(根據個人喜好而定，可加也可以不加)，香菜葉少許。
◎制作方法：
1.將茄子切成10cm左右的長條。
2.將茄子放在電蒸鍋下屜准備，蒸屜上可以鋪上一張蓋菜葉。
3.大蒜切成末，朝天椒切成小段，放入小碗內，加生抽、糖、香油、醋，攪拌均勻後待用。
4.將蒸好的茄子整齊地碼放在盤子裡，撤上香菜葉.然後澆上調好的汁，攪均勻即可。
豆鼓蒸排骨
●原料：排骨300g，澱粉1茶勺，陽江豆豉2茶勺，生抽2茶勺，糖1茶勺，紹酒1茶勺，香油1茶勺，朝天椒2個，蔥、姜、胡椒粉、花椒少許，香菜少許。
◎制作：
1.排骨斬成小塊，洗淨瀝干水分.裝入蒸碗待用。
2.蔥切段，姜切絲.朝天椒切小段。
3.將豆豉、生抽、糖、料酒、香油、胡椒粉調勻。
3.將剛才做好的調料澆在蒸碗裡，加澱粉與排骨拌勻，之後加入蔥、姜和朝天搬：蓋上一層耐高溫的保鮮膜，放入電蒸鍋上屜准備;蒸好後出鍋撇上香菜即可。
魚丸蓋菜湯
●原料：蓋菜l棵(200g左右)，速凍魚丸1袋(250g左右)，香油1茶勺，鹽、雞精、胡椒面少許。
◎制作方法：
1.將蓋菜洗淨，切成大段。
2.將魚丸、蓋菜放入蒸鍋的湯盆中，加入熱水500mL.
3.將湯盆放入蒸鍋最上層，蓋上鍋蓋;在電蒸鍋內加入適量水，之後按下啟動鍵，設定蒸煮時間為30分鐘。
4待到預定時間後，將湯和兩個菜一同從蒸鍋取出，湯中加入鹽、雞精，滴上香油，撒上胡椒面即可。
孕婦的幾種消腫美食營養餐
產期在即，孕媽咪的身體變得日益沉重，雙腿腫脹，連眼睛都變小了。如果需要為她們安排一些既消腫又滋補的美食，不僅可使她們變得身體輕盈，還會改善胃口。
冬瓜、西瓜汁等瓜果，含有豐富的鉀以及不能被身體迅速利用的果糖，可減少體內水分;魚肉、老鴨等食物，可改善體虛引起的腫脹。為了減少鈉鹽(食鹽、醬油、腌漬食物)的攝入，選擇的烹調方法最好能替代一般的煎炒烹炸。
* 酒釀蛋包湯圓
原料：酒釀1大匙，無餡湯圓60克，雞蛋1個，白砂糖。
制法：鍋中加清水1杯半煮滾，放入湯圓;待湯圓煮到開始上浮時加酒釀、打蛋下去，再燒滾即可放糖，熄火焖2分鐘即成。
營養小秘密：
酒釀甘辛溫，含糖、有機酸、維生素B1、B2等，可益氣、生津、活血、散結、消腫。本餐可使早餐鈉鹽攝入降到最低。不僅利於孕媽咪利水消腫，也適合哺乳媽咪通利乳汁。
* 當歸鴨肉米粉
材料：當歸1錢，黃芪1錢，鴨半只，米粉200克，嫩姜1小塊，老姜4片，米酒1勺，鹽少許。
制法：鴨剁成兩半、汆燙、洗淨，嫩姜切絲;當歸、黃芪、黑豆酒、水8杯煮1個小時，瀝除藥材，藥湯留用;把鴨、藥湯、老姜、鹽放入電鍋中，加水8杯蒸1次，添水後再蒸1次，取出鴨肉放涼切片;米粉燙熟置碗底，澆鴨肉湯，鋪鴨肉姜絲就可上桌了。
營養小秘密：
秋初吃老鴨，最有滋陰清熱、利水消腫的作用，很適合體質燥熱、容易水腫的孕媽咪。烹好的半只老鴨去骨切片後，與鴨湯一道放在冰箱裡，每每添上一些，可用上2-3天。不單可煮米粉，炖白菜，煮粥加之調味也很合適。
* 果汁魚塊(2人份)
原料：淨魚肉300克，果汁120克，玉米粉30克，雞蛋20克，植物油600克(實耗約50克)，鹽2克，濕澱粉30克。
制法：將加工好的淨魚肉切成長3厘米、厚0.6厘米、寬1.5厘米的塊放入碗內，加鹽腌上;把雞蛋與濕澱粉放在碗裡，加適量清水，攪拌均勻將魚塊放入蘸上一層，而後再蘸上一薄層玉米粉;炒勺內倒入植物油，放旺火上燒到7-8成熱，將魚塊逐一放入，炸至金黃色，熟後撈出瀝油，放在盤內;炒勺內熱油倒出，留點底油，放回火上，加入果汁炒勻;用調稀濕澱粉勾薄芡、加尾油，淋在魚塊上即成。
營養小秘密：
這道菜綜合了魚的營養和果的香甜，不鹹、不膩，所提供的能量約為350千卡(每人份)。而且，其中只含有很少的鹽，非常適合孕媽咪輕身利水的需求。
結語：看了這麼多的美食，你有沒有想操“刀”一試的沖動呢？平時利用空閒時間為自己為家人做一桌豐盛的大餐吧！(文章原載於《健康與營養》，刊號：2012年第三期，作者：蘇蘇、陳靜，版權歸作者所有;轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。
