怎麼把秋天的早餐吃好呢?先說說對早餐的要求，好像還是相當挑戰：
一要食物類別全面，澱粉類主食必不可少;奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣;水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模范，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗“秋燥”。
二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。
三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食欲;
四要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺饑餓;
五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡......
很多人大概會搖搖頭說，這麼苛刻的條件，真的能夠做到麼?答案是肯定的，關鍵在於篩選食材和烹調方法。這裡給大家奉上三個早餐案例，供朋友們參考、補充。
方案一：全麥杏仁三明治套餐
原料：全麥饅頭1個;大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺
做法：
1 把全麥饅頭切成4片;平鍋上塗少量橄榄油，轉小火，放上饅頭片焙干焙香(用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力)。
2 同時把牛奶倒進杯子，放微波爐裡高火熱1分鐘(到40多度即可，不燙手即停);
3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎(或頭天晚上切碎備用)，生菜葉子洗淨控去水分;
4 把饅頭片取出，一面塗一點點沙拉醬(一定要少!)，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治;
5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。
適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者
不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者
方案二：豆漿菜包套餐
原料：頭一天買好的蔬菜餡包子;雞蛋;黃豆10克(最好浸泡一夜，不泡則用“干豆制漿”程序)，黑豆10克，大杏仁或芝麻15克;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆漿機
做法：
1 起床之後先去廚房，把豆子和種仁扔進豆漿機，讓它開始工作;
2 雞蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求來煮;
3 把包子從冰箱裡拿出來，然後再去洗漱;
4 洗漱完畢，把包子放進蒸盒，用微波爐蒸2分鐘(或用傳統蒸鍋也可);
5 把雞蛋取出來，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉;
6 把包子取出來;
7 此時豆漿已經做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦!
說明：
適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者
不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者
方案三：土豆肉菜套餐
原料：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎(熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可)
做法：
1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中備用;
2 頭天晚上把菠菜洗淨，沸水焯過，切段，分裝盒中，放冰箱中備用;
3 頭天買好醬牛肉，分一份切碎，放冰箱中備用;
4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波爐高火加熱90秒;
5 土豆碎和醬牛肉碎混合，放微波爐中加熱到70度取出;
6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。
7 配合熱水、小米粥或淡豆漿一起食用。
適應人群：所有健康人群，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者，對雞蛋不耐受者
不適應人群：素食主義者，堅果過敏者
