周一
早餐：營養鹹豆花
材料：超嫩豆腐一盒、蔥姜蒜、蘑菇、胡蘿卜、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽
做法：裙帶菜泡發切小片，其他材料切末、小丁；嫩豆腐放開水裡煮1-2分鐘；熱鍋少油，爆香蔥姜蒜末，然後倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調味；煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗裡，澆上3料，喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
午餐：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。
做法：鍋中放足量水燒開，加5克鹽和幾滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包裝袋上注釋的時間煮熟後撈出濾水備用；洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段；熱鍋後加入橄榄油，油溫後放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟；倒入淡奶油，再加入適量清水煮開；下三色螺旋面和菠菜，加鹽調味，翻炒1分鐘後撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。
晚餐：生姜粥
材料：新鮮生姜6g、粳米50g
做法：取新鮮生姜6g洗淨切成薄片；與50g淘淨粳米共入沙鍋，加入清水煮成稀薄粥。
周二
早餐：全麥饅頭夾蛋+薏仁豆漿
全麥饅頭夾蛋
材料：美生菜20g、雞蛋1個、全麥饅頭1/2個
調味料：鹽1/4小匙、橄榄油1小匙
做法：將美生菜洗淨，剝小片備用；取一不黏鍋熱鍋，倒入橄榄油燒熱，打入1個雞蛋，煎熟後，均勻撒上少許鹽，盛起備用；取1/2個全麥饅頭於中間橫切成兩片，夾入做法1的美生菜及做法2的荷包蛋即可。
薏仁豆漿
材料：薏仁粉1大匙、無糖豆漿240ml(黃豆1杯、水6杯)
做法：將黃豆洗淨，加水3杯浸泡1夜後，用果汁機高速打成泥狀，倒入鍋中再加3杯水以中火加熱，煮至即將沸騰時必須小心加以攪拌。煮沸後過濾除渣即可。將無糖豆漿以中火煮至溫熱，加入薏仁粉攪拌均勻，以小火續煮約1分鐘即可。
午餐：蘆筍魚柳
材料：土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、澱粉、姜。
做法：將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒腌漬。土豆切大片，用微波爐高火8分鐘打熟；番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長段飛水撈出待用；用澱粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5成高的油鍋，炸成金黃撈出瀝油，放入微波爐中火3分鐘至熟；土豆取出在保鮮袋裡捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片；鍋內留油，煸香姜末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調味制成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。
晚餐：白蘿卜蔬菜湯
材料：白蘿卜一個，大概500克，口蘑二兩，甜玉米2根，大約250克，蔥花少許，鹽少許
做法：把白蘿卜去皮洗淨，切成小塊，把口蘑取蒂洗淨，把甜玉米切成大小合適的塊狀，先用開水把甜玉米煮到半熟；用一個中型的湯鍋盛小半鍋水，等水開以後加入甜玉米，等到玉米快熟時加入口蘑，煮到變色以後再加入白蘿卜，再煮上15分鐘大概就可以了，盛出來的時候調入一點鹽，撒上一點蔥花就可以了。
周三
早餐：什錦果麥牛奶+水果奶酪餅干
什錦果麥牛奶
材料：什錦果麥2大匙、低脂鮮奶240ml
做法：低脂鮮奶以微波爐加熱成溫熱的鮮奶後，倒入2大匙什錦果麥，均勻攪拌即可。
水果奶酪餅干
材料：奇異果2片、小番茄1個、罐頭鳳梨2片、香菜2片、低脂奶酪1片、全麥蘇打餅干4片
做法：奇異果洗淨、去皮，切成2圓薄片；小番茄洗淨，橫切成4小片；罐頭鳳梨切小片；香菜洗淨，摘2片葉；低脂奶酪片切4小片備用。在2片全麥蘇打餅干上，依序鋪上做法1的奶酪、奇異果片、小番茄片；另2片全麥蘇打餅干上，依序鋪上奶酪、罐頭鳳梨片、小番茄片及香菜葉即可。
午餐：豬肉蘿卜湯
材料：青或紅蘿卜、蜜棗、瘦肉、陳皮
做法：青、紅蘿卜洗淨後削皮，切成塊狀;蜜棗洗淨、去核、稍浸泡；瘦肉洗淨，不用切；陳皮浸透洗淨。將陳皮加水放入煲內，旺火燒滾，然後將所有材料放入，再煲滾後改用小火煲約三小時即可。
晚餐：冰糖銀耳核桃粥飯
材料：綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。
做法：核桃分成兩份；銀耳分成兩份，一份兒剁碎，一份撕成大朵；除了大朵的銀耳和一份兒核桃仁，其他的原料放入鍋裡；加比平時煮粥略少的清水；定時20分鐘。煮熟後放上剩余的核桃仁和銀耳，即可。
周四
早餐：日式味增蔬菜豆腐湯+2個手卷壽司
材料：各種蔬菜，米飯、海苔
做法：用你喜歡的蔬菜加入豆腐煮開，添入日式味增醬料，美味又不發胖的早餐湯就做好啦;手卷壽司你可以便利店買，也可以自己做。這款早餐組合是多纖維，低熱量的，日式味增是日本家常的調料，富含蛋白質、低脂肪，適合長期食用。
午餐：海蛎燒豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：豆腐用淡鹽水浸泡半小時後取出切塊，海蛎加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌勻，青蒜切段、姜切片備用；鍋內倒入少許油，油熱後下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎；轉大火，下入料酒、生抽翻炒；加入適量的水炖煮片刻；下入海蛎焖煮片刻，煮到湯汁略稠；加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調味即可。
晚餐：白蘿卜燒鱿魚
材料：白蘿卜半斤，紅甜椒一兩，綠菜椒一兩全部切塊，鱿魚二兩片成薄片，蔥，姜切末，鹽，味精適量，澱粉一大匙加水調成芡汁。
做法：鱿魚切片，鍋中加水燒沸後倒入鱿斗魚焯一下撈起待用；鍋中放油燒至四成熱後倒入白蘿卜和紅、綠塊椒炒一分鐘起鍋待用；鍋中放少量油燒至四成熱後放入蔥、姜末炒出香味；再倒入全部原料和鹽，加兩湯匙水燒約三分鐘；芡鏟勻後起鍋即成。
周五
早餐：番茄蛋湯+烤面包片
番茄蛋湯
材料：番茄、雞蛋、少量糖
做法：少量橄榄油把新鮮番茄略炒，加入適量水燒開，加入雞蛋調味即可。
烤面包片
2片全麥面包烘烤2~3分鐘，加上調味醬即可食用。
午餐：玉米餅+牛奶+藍莓
一塊玉米圓餅，上面撒上碎低脂奶酪、黑豆、梨、黃瓜、番茄片，加一點點辣椒醬做調味，半杯量的藍莓，再喝一杯低脂牛奶。
晚餐：海鮮冬瓜湯+糙米飯
海鮮冬瓜湯
材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
做法：所有材料洗淨。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲；鍋裡放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出；再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅後撈出；將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中，加入冬瓜塊炖煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟；將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯裡，調入鹽和雞精；煮開後滴入香油，撒上香菜段即可。
周六
早餐：紅棗糙米粥+紅絲炒蛋
紅棗糙米粥
材料：瘦絞肉25g、紅棗20g、糙米40g、芹菜30g
調味料：高湯1杯、鹽少許
做法：絞肉剁成泥狀，與生粉、醬油混合腌制30分鐘至入味後，以滾水汆燙即撈起瀝干水分備用；紅棗洗淨後，以手捏破；將糙米洗淨後，以冷水浸泡約1小時；芹菜去葉、去根後，洗淨切珠備用；取一湯鍋，加入高湯、1碗清水及做法1的絞肉、做法2的紅棗、糙米以中火煮開後，轉小火再加入少許鹽續煮30分鐘，起鍋前，加入芹菜珠續煮約1分鐘即可。
紅絲炒蛋
材料：紅蘿卜50g、雞蛋1個
調味料：橄榄油1小匙、鹽少許
做法：紅蘿卜洗淨切絲，以滾水汆燙至熟，撈起瀝干水分；雞蛋打散成蛋液備用；取一不黏鍋，熱鍋，加入橄榄油燒熱，倒入蛋液炒至熟，再放入做法1的紅蘿卜絲略炒下，最後加入少許鹽調味即可。
午餐：蝦仁蛋炒飯
材料：蝦仁、火腿、菜心、雞蛋、剩米飯
做法：蝦仁用料酒、醬油、油、鹽腌制20分鐘，雞蛋打散，菜心、火腿切丁。鍋下油燒熱，將雞蛋下鍋快速劃散後裝起備用；用余油將蝦仁炒至變色後裝起。再加適量油燒熱，下入火腿丁翻炒，再將菜心放入一起翻炒一下；將剩米飯放入炒散，倒入雞蛋和蝦仁炒勻。
晚餐：涼拌芹菜海帶蝦仁
材料：海帶、芹菜、蝦仁各適量。醬油、醋、鹽、糖、姜絲各少許。
做法：首先將海帶放進盤子中，倒進水浸泡半個小時，然後取出來放進鍋中，煮熟之後再拿出來用刀切成片狀。接著用水將芹菜洗干淨，再切成片狀，然後打一盤熱水並倒入一些鹽，將蝦仁放進去過一遍後取出來，用冷水沖洗一遍。將處理好的三種食材放在一起，然後往裡面將所以調味料加進去，攪拌後就可以食用了。
周日
早餐：雞蓉玉米粥
材料：紅蘿卜20g、芹菜30g、生姜5g、去皮雞胸肉45g、白米30g、玉米粒30g
做法：紅蘿卜洗淨、切小丁；芹菜去葉、去根後，洗淨切成芹菜珠；生姜洗淨去皮，磨成姜末備用；將去皮的雞胸肉洗淨，切成雞肉末；將白米洗淨後，以冷水浸泡約30分鐘備用。在湯鍋中加入高湯、清水、白米、紅蘿卜丁、姜末先開火煮滾後，轉為小火續煮20分鐘後，再加入雞肉末、玉米粒及少許鹽繼續烹煮10分鐘。起鍋前，再加入芹菜珠煮約1分鐘即可關火。
午餐：海鮮烏冬面
材料：烏冬面一包、鱿魚、蝦、青菜、魚肫
做法：將鍋內倒油後放入蒜爆香，倒入切好洗淨的海魚快炒；加水漫過海鮮，湯水煮開後加入烏冬面，加少許食鹽，然後放入洗淨的青菜；繼續將所有食材煮開即可。
晚餐：雙菇苦瓜絲
原料：苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克，醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
做法：取苦瓜和姜，把它們切成絲；用水浸泡香菇，等香菇變軟後用到切細，取金針菇，除掉尾端部位，然後洗干淨；把油倒進鍋內燒熱，放入蔥花炒香，然後放入剛才切好的苦瓜絲和香菇絲，放鹽再炒，直到把苦瓜炒成半熟狀態；最後放入金針菇，按自己的口味加入調味料炒熟就可以了。
