外食族，指的是現代城市生活中以家庭外飲食為主要生活方式的族群，在上海，業余下廚房、專業下館子的“外食族”還是日益壯大。醫生建議上班族三餐當老外容易引發糖尿病、血糖高的上班族，也會導致血液中的三酸甘油酯過高，成為高血脂一族。
根據飲食營養調查，發現超過7成民眾認為外食不營養，營養師表示，外食地雷不少，包括高油脂、高熱量等，但只要掌握三餐按時吃、少鹽少糖少油脂、多纖多谷多鈣的3餐、3少、3多，簡稱333原則。
這份外食族飲食營養調查也顯示，高達9成8的外食族願意支付更多金錢選擇較健康料理，不過，大多數餐廳為了使菜色口味符合大眾口味，常會添加較多調味料、油脂，若長期吃這些高油脂食物，會攝取過多熱量造成肥胖、心血管疾病等。
女生每天建議攝取熱量1200-1500大卡，男生為1500-1800大卡，因此菜單每餐約500大卡計算，男生在午或晚餐增加100-200大卡。營養師表示，每天不要超過應攝取的上限或低於下限200大卡左右，都能健康減重，一周約能瘦0.5公斤，搭配運動效果更佳。
外食族普遍較少吃蔬果，也會因此缺乏纖維質，容易造成便秘、排便不順，甚至可能成為大腸癌的危險族群，還有三餐也要按時吃，才不會饑餓地大吃大喝，容易攝取過多熱量。此外，冰品幾乎是上班族飲食最常見，不論是買便當或吃套餐，總會隨之附上冰涼飲料或是副餐冰品。冰吃多了，不只代謝變差，容易讓身體變胖，還會導致腸道蠕動變慢，身體抵抗力變差，容易罹患感冒。
以外食餐盤為准，要符合米飯:青菜:肉＝3:2:1的黃金比例。
多數外食族很少吃蔬果缺乏纖維質，全榖類含豐富纖維質，如薏仁、地瓜等。另外，外食易缺乏鈣質，建議多喝牛奶或多吃小魚干等高鈣食物。
中式料理要避免勾芡、油炸類如糖醋排骨，熱量高、調味料也太多，可選蒸魚等清淡料理。西餐則避開加奶油食物如濃湯，可選蔬菜湯較健康。
建議觀察餐廳地板是否油膩，桌椅是否干淨，自助餐要注意擺放菜色地方是否有玻璃罩，或服務人員是否有戴口罩，以免口水噴入菜肴中。
餐廳使用食材是否安全，消費者難得知，但若餐廳注重衛生，通常代表自我要求較高。一家餐廳的食材以及環境選擇優質，代表了餐廳的食物水平，想要更加健康不用發胖，這些都是需要注意的。
