目錄：
第一章：4款暖身美味營養餐
第二章：冬季保暖飲食上的注意事項
第三章：冬季保暖的一些常識
編者按：寒冷的冬季常常會讓人身體不適，常會出現如感冒發燒咳嗽、身體發抖，手腳冰涼等一些症狀，這時候我們就要吃一些食物來補充我們體內的能量，增強我們的體質，但是吃些什麼好呢？今天小編就為大家帶來了2款美味營養的暖身餐，可助你暖手暖腳更暖心哦。
4款暖身美味營養餐
鮮美湯品、香醇熱飲，兼顧營養知識與中醫理論， 不管外頭冷風呼嘯，讓人打從心底溫暖起。四時循環中，冬季是休養生息的時刻，雖然低調，卻是為了積存能量，等待來春的蓬勃。但人畢竟不能像熊一樣躲在洞裡冬眠，冷飕飕的寒氣中，透過飲食驅寒保暖、養精蓄銳，自成一個小火爐，比全副武裝包得密不透風，更能舒適度過冬日漫漫。
鮮菇雞湯鍋
菇類富含維生素和纖維，能降低血液中的膽固醇，適合搭配動物性食材。
材料：
A.雞腿一只（切塊）、蔥段2根、嫩姜絲1根、水6碗。
B.高麗菜，各式鮮菇適量（如鮮香菇、金針菇、杏鮑菇、柳松菇等）。
調味料：鹽1/2小匙，雞粉1小匙。
做法：
1.雞腿以沸水川燙洗淨。
2.雞肉加水及姜絲煮滾至熟，灑上蔥段，略將鹽及雞粉調味，即可改以火鍋上桌，加入高麗菜及各項鮮菇搭配食用。
營養分析：熱量177.4卡，蛋白質20.7公克，脂肪5.3公克，醣類12.6公克，膳食纖維5.6公克，膽固醇32.6毫克，維生素C36.5毫克，鈣65.9毫克，鐵1.5毫克。
魚香山藥
山藥切開後，切口沾乾面粉放在通風處，即可室溫保存大半年不壞。
材料：山藥300克、蒜末1大匙、姜末1大匙、蔥末3大匙、紅辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水適量。
調味料：辣豆瓣醬2大匙、醬油1大匙、烏醋2小匙、香油少許。
做法：
1.水燒開，山藥去皮切條，投入後再煮開立即熄火，即可燙去表層黏膜。
2.撈出山藥排盤，湯汁留用。
3.將少量油爆香姜、蒜、辣椒末，加入辣豆瓣醬及醬油炒香，倒入預留的山藥湯汁煮開，以太白粉水芶芡，熄火前加入蔥花、烏醋及香油，山藥入鍋燴勻即可。
營養分析：熱量約92.4卡，蛋白質2.3克，脂肪3.2克，醣類14.7克，膳食纖維1.8克，膽固醇0.0毫克，維生素C10.4毫克，鈣17.4毫克，鐵1.1毫克。
北國海鮮鍋
鮮蚵遇鹽緊縮，即可使蚵肉和殼分開。
材料：韓國泡菜1罐185克（連汁）、板豆腐2塊200克、鮮蚵300克、鲷魚1片200克、味噌2大匙，水4碗、蒟蒻絲、茼蒿適量、蒜末2大匙、蔥3～4大匙、炒香白芝麻1大匙。
調味料：鹽1/2小匙，雞粉1小匙。
做法
1.味噌加水調成味噌水，板豆腐切大塊，鮮蚵以鹽抓洗乾淨，鲷魚切片備用
2.先以香油爆香少量蒜末、蔥末，加入味噌水、帶汁的韓國泡菜煮至沸騰，以調味料略調味，即可加入豆腐、魚片、蒟蒻絲煮熟，再加入鮮蚵及青菜略煮，起鍋前將剩余的蒜末、蔥末及炒香的白芝麻加入即可。
營養分析：熱量約278.5卡，蛋白質26.9克，脂肪10.1克，醣類21.0克，膳食纖維6.0克，膽固醇65.3毫克，維生素C12.2毫克，鈣195.3毫克，鐵10.4毫克。
補冬習俗由來已久，因為過去農業社會消耗體力，營養不足，然而現代人卻營養不均衡、運動太少，補過頭反而增添身體負荷。
核桃奶
核桃不需烤太焦，烤出顏色和香氣即可。煮時要不斷攪動，避免黏鍋。
材料：（約10杯）生核桃仁1杯（100克），白米1/2杯（80克），糖1/3杯，水12杯，鹽1/4小匙。
做法
1.核桃入烤箱以200度烤7～8分鐘，白米以清水浸泡半小時瀝乾。
2.將烤好的核桃仁加上米及水，入果汁機打成漿，以濾網過濾後煮至沸騰，加糖及少量鹽調味即成。（如果用代糖，需於冷卻後再加）
營養分析（1杯250cc）：熱量約127.5卡，蛋白質2.1克，脂肪7.2克，醣類15.0克，膳食纖維0.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C0.1毫克，鈣8.0毫克，鐵0.3毫克。
冬季保暖飲食上的注意事項
冬天的一大煩惱就是手腳冰冷，即使戴手套、穿襪子，還是暖不起來，想促進血液循環，提高體溫，除了適當運動外，飲食上的改善包括。
一、多攝取維生素E、C、B群
維生素E：能暢通血管壁，減少阻塞，抗氧化，來源為堅果類、鳗魚、南瓜、綠葉蔬菜、蛋黃等。
維生素C：能幫助鐵的吸收利用，有助避免貧血，維持微血管運作，提高免疫力，熬過感冒，而且壓力大、吸菸、飲酒的人需要更多。來源為深綠及黃紅色蔬菜、柑橘類、番茄、青椒等。
維生素B群：B群是幫助醣類、蛋白質、脂肪轉變成能量所必須，缺乏時會沒精打彩，來源為瘦肉、全谷類、蛋、豆類、牛奶、綠色蔬菜等。
二、鐵質、優良蛋白質不可少
鐵質不足會引起貧血，抵抗力低下，降低體溫調節的能力。來源為肝、內髒類、牛奶、瘦肉、貝類、綠葉蔬菜等。
蛋白質是構成細胞的主要成分，體內的抗體、激素，骨骼、皮膚及毛發等，均由蛋白質構成，也是調節生理機能的重要物質，可增強御寒和免疫力，來源為蛋、牛奶、豆腐、乳制品、魚牛豬雞等肉類。
三、少吃甜食
過多的糖會增加血液中血脂肪的濃度，造成動脈粥狀硬化，使血液循環不良。
想補得恰到好處，宜留意：
重質才能保健康：進補食材多為高脂肪、高膽固醇的肉類及動物內髒，添加酒、麻油，如果再加上湯底、沾醬，熱量驚人，雖然吃的時候暖烘烘，卻可能造成身體負擔。想要控制量的攝取，食用前先撇去油脂，選擇瘦肉，不喝煮太久的濃湯，並避免太鹹、太油的調味料，慢性病如痛風、高血壓、高血脂等患者更要留意。
常把蔬果當點心：冬日飲食傾向濃重、油脂高，食用蔬果，可增加飽足感，避免吃過量，也提供纖維、維生素、礦物質等，刺激腸道蠕動，幫助排洩，同時降低膽固醇和尿酸的濃度。對營養不均衡的現代人而言，補蔬果可能比補大魚大肉更重要。
補錯小心流鼻血：有些藥膳屬於熱補，如十全大補湯，雖無年齡限制，但容易上火，心血管疾病、糖尿病、感冒、胃潰瘍等患者就不適合。即使屬於溫和平補的四神湯，雖不會有上火的後遺症，腹脹、腹瀉的人也不能多吃。正常人一周一次食補便足夠，不宜過量。最好還是先詢問醫師，選擇適合的補品，如果出現流鼻血，口乾舌燥，眼屎多，牙龈腫痛等症狀，可能就是補過頭了。
從中醫的觀點，食物通常被分為溫熱性及寒涼性兩類，介於中間者則歸入平性。體質虛寒怕冷者，可多吃溫熱性食物補虛袪寒；要退火、消暑則多吃寒涼性的食物；平性食物則有健脾開胃的效果。
冬天被認為是滋補養陰之時，應少吃寒涼性的食物，或運用烹調技巧，例如以酒、辣椒、蔥、姜等熱性食物調味；在吃火鍋時搭配涼性的豆腐、白菜等。
平性食物
蔬菜類——高麗菜、洋蔥、玉米、胡蘿卜、木耳、甘藍、洋菇、香菇、番茄。
根莖澱粉類——山藥、馬鈴薯、甘薯、芋頭、菱角、芝麻。
豆類——花生、蠶豆、豌豆、紅豆、黑豆、松子、豆漿。
海鮮肉類——鳗魚、干貝、豬肉、鵝肉、牛奶、雞蛋。
溫熱性食物
調味料——辣椒、胡椒、蔥、姜、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角、酒、醋、紅（黑）糖。
蔬菜類——南瓜、青椒、韭菜、茼蒿菜。
海鮮肉類——羊肉、雞肉、牛肉、蝦、海參。
果實類——栗子、核桃、蓮子。
寒涼性食物
蔬菜類——竹筍、冬瓜、黃瓜、絲瓜、芹菜、苦瓜、空心菜、金針茄子、蓮藕、茭白筍、白蘿卜（生）、海帶、苋菜、菠菜。
肉類海鮮類——鴨肉、螃蟹、蛤蜊、牡蛎。
豆類——豆腐、綠豆。
冬季保暖的一些常識
冬日的寒流常常讓人縮手縮腳、瑟瑟發抖，很多人就想方設法取暖——蜷著身子，被子蒙頭呼呼大睡；室內開空調，門窗卻緊閉；為了抵御寒冷，裡面穿著保暖內衣、毛衣毛褲，外加羽絨衣，帽子、圍巾、口罩、手套等“配套設施”一應俱全。那麼冬季保暖究竟要保暖身體的哪個部位呢？看看下面的冬季保暖小常識吧。
一、冬季保暖小常識：頭、胸腹、腳是重點
1、頭部保暖
醫學研究發現，靜止狀態不戴帽的人，在環境氣溫為15℃時，從頭部散失的熱量占人體總熱量的30％，4℃時散失總熱量占60％。此外，天氣寒冷令血管收縮，人們就會出現頭痛頭暈的症狀，對於腦血管病人來說，很容易誘發腦血管病。由此可見，頭部保暖非常重要。
2、胸腹保暖
老話常說在冬天裡戴個圍脖好比多穿件衣服，胸腹部受寒之後，易折傷體內陽氣，從而引發心髒病的發作。此外，還可以誘發胃腸病的發生，所以，胸腹部保暖也是不容忽視的環節。
3、腳保暖
腳離心髒最遠，血液供應慢而少，皮下脂肪層較薄，保暖性較差，一旦受寒，會反射性地引起呼吸道黏膜毛細血管收縮，使抗病能力下降，導致上呼吸道感染，因此，數九嚴寒腳部的保暖尤應加強。老年人冬季應及早穿厚襪子配棉鞋，以暖足固腎。有凍傷史者更應早穿。此外，晚間臨睡前以熱水燙腳，搓腳心湧泉穴，以保持末梢血液循環良好，利於保健。對有凍傷史者，可用蔥須加花椒的熱水洗燙腳。
4、背要保暖
中醫認為背為腎脈所居，感冒受風寒多從背部起始。所以保持背部溫暖，不僅可防感冒、固腎強腰，而且可防舊病復發、加重。因此，老年人冬季最好增添一件背心。以棉或絲綿為宜，保溫隔寒性能好。夜間起床時應披衣防感冒。
二、冬季也要防曬
冬天的太陽又舒服又暖和，每天曬會兒太陽本是好事，因為適當曬太陽有利於機體對鈣質的吸收，但曬太陽也要有個度，如果時間過長則對身體有害無益了。因為日曬過長會損傷皮膚，破壞人體的自然屏障，使大氣中有害的化學物質、微生物侵襲人體，造成感染，還可誘發許多疾病。嬰幼兒皮膚嬌嫩，更不能直接暴露在陽光下久曬。
皮膚科專家提醒，冬天也應當采取防曬保護，因為冬天的紫外線同樣會對皮膚造成傷害。
三、冬季也要運動
冬季由於氣候寒冷，人們多不願出外運動。其實，越是寒冷，越應多多運動，因為運動是驅除寒冷的最好辦法，還可增強抗病能力，減少疾病的發生。冬季運動可選擇慢跑、騎自行車、打太極拳等，也可選擇室內健身場所如跳操、打乒乓球、保齡球等。 但老年人運動時一定要量力而行，別選擇那些活動幅度過大、運動量過強的運動項目。
四、冬季保暖要吃含鐵、鈣的食物
怕冷與缺少鈣和鐵有關。人怕冷與機體攝入某些礦物質較少有關。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫低等。因此，補充富含鈣和鐵的食物可提高機體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝殼、牡蛎、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。
保暖小貼士
1、常喝白開水 養生之道。
2、床頭常放柑桔或薄荷油。
3、夜臥桑菊枕。
專家提醒人們，冬季要勤給室內通風，以確保人們能夠呼吸到足夠的新鮮空氣。為了防止室內空氣干燥，可以在室內或靠近暖氣的地方放上一盆水，也可選擇加濕器保持室內空氣潮濕。同時，要注意多飲水，最好在晚上睡覺前和早晨起床後各飲用一杯水，以確保體內有足夠的水分。
總結：冬天是我們好好大補的季節，但是也要適當的補，小編給大家推薦的那些食譜，營養健康還很暖身，大家不妨多多吃一些，暖身心又可讓您容光煥發的過好每一天哦。
