對充滿忙碌的上班族來說，要在家裡吃早餐絕非易事，大多數人都會選擇外食。然而外食早餐也會有許多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就會悄悄纏上你。要吃得健康與苗條，以下四大類早餐店的低卡飲食法你必須知道：
豆漿饅頭類早餐店篇
如果說美而美早餐店是西式早餐的代表的話，豆漿饅頭類早餐店可說是中式早餐的代表。因為他們的食物比較偏向中式早餐，故將之歸類為豆漿饅頭類早餐店。這類早餐店最大的特色就是澱粉高、油脂高、熱量高的三大特色，盡管燒餅或煎餅等看起來外表干並不油膩，但其酥脆的口感或層層分離的酥皮，均是由大量油脂所和大量面團所做出來的；而山東饅頭或一些中式糕餅類制品則因料極實在，面粉放很多，故熱量亦不低，所以除非活動量夠大或身體代謝夠高，有較多本錢吃這類型的食物，否則很容易不小心吃進太多熱量而發胖，因此，建議想減肥的人在吃這類食物時要注意熱量問題，偶爾吃吃就好，以免不小心吃胖了。
常見豆漿饅頭店的食物
主食類
1.包子(菜包、肉包或甜餡包子等)
2.饅頭（或夾蛋等做變化）
3.餡餅
3.蛋餅
4.蘿卜糕
5.飯團
6.燒餅油條等
飲料
甜豆漿、鹹豆漿、米漿
低卡食物選擇技巧：
1.建議以蒸煮的包子類食物，或碗粿等份量較輕的食物，來取代飯團，或燒餅油條等澱粉用量較多，或是和有大量油脂的食物。
2.建議選擇不加糖的豆漿或鹹豆漿來搭配一樣主食類食物。基本上，500cc的不加糖豆漿熱量約有兩份肉類(即150大卡左右)的熱量，若再加上糖的話，約可再加個200大卡左右，故熱量就快逼近300大卡，故最好選擇不加糖豆漿(一樣可喝到豆漿的營養，但可減少約一半左右的熱量)，或是鹹豆漿來吃。而米漿因為是用油炒花生所制成，花生屬於油脂類，故米漿的熱量較豆漿高，宜少喝。
3.饅頭雖然是豆漿店中少數較少油脂的主食，但因為澱粉用量多且扎實，一個手工饅頭就有1.5~2碗白飯左右的熱量，感覺吃得很清淡，但因饅頭不容易吃飽，故很容易不小心吃入很多熱量。機器饅頭因為面粉用量較少，較松軟，故實際熱量較低，所以如果喜歡吃饅頭的話，最好挑選機器饅頭來吃，份量比較不會超過。而若是那種需要吃較大量才容易有飽食感者，最好還是選擇吃飯，搭配肉類和菜或吃面，點些肉類小菜並搭配燙青菜來吃，可能會比較劃算（較能飽、熱量又較低）。
美而美類早餐店篇
美而美類的復合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢，基本上，只要是鐵板能制作出來的食物，在早餐店都可看得到。從現成的三明治類，現烤的三明治或厚片土司，漢堡類到各種口味的蛋餅，甚至鐵板面，煎餃和蘿卜糕等中式早餐，幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物：
常見早餐店的食物
主食類
1.現成三明治類（四片吐司夾餡，對切成三角形供應）
2.現作烤xx吐司（兩片烤吐司夾肉松蛋或鲔魚蛋）
3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬)
4.漢堡(漢堡面包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料)
5.各式蛋餅(口味眾多，幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中，例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鲔魚蛋餅等)
6.蘿卜糕、煎餃等
7.鐵板面
飲料/湯類
常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。
最常見的湯則是玉米濃湯。
低卡食物選擇技巧：
1.減少油脂的用量。油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉，火腿和蛋等）所用的油和面包塗醬，故可點現做的烤三明治，請老板不要用油去煎，且讓老板不要塗上美乃滋等油脂塗料。若不好意思的話，也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉，或選擇夾起司和肉松等餡料的三明治（因為這類材料不需要再用油去煎）
若想吃蘿卜糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢）
2.減少附餐的熱量。簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。（小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重）
3.若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉松蛋（少油特制），如果請老板順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。
面包店篇
不建議選擇面包店的食物當做早餐，因為面包店的食物選擇很少，主要是以面包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。
從營養的角度來分析，面包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，盡量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐）
面包店常見食物一覽表～
主食類
法國面包、核果面包、全麥/黑麥面包、雜糧面包等無夾餡面包；
紅豆面包、奶酥面包、肉松面、鲔魚面包、熱狗面包等各式有夾餡面包
各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄干吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)
三明治類
各式蛋糕或奶酪類產品
其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅干或鳳梨酥等）
飲料
罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等
低卡食物選擇技巧：
1.建議買小一點的無餡面包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。
2.雖然包餡面包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇鹹的面包會比甜的面包好。這是因為太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（注：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的欲望。
清粥小菜篇
因為清粥小菜的特色，故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多，下面是常見清粥小菜類的食物選擇：
常見食物
主食類
白粥、地瓜粥、鹹粥等粥品
肉類配菜
一般肉類～控肉、煎/炸豬排、鹹肉餅、獅子頭、肉松、瓜子肉、香腸；蒸魚、煎魚等海鮮類；
素食肉類～魯豆腐、面筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆制品、油漬罐頭等；
蛋類～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、鹹鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類；
蔬菜類配菜
各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等)；涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等)；
花瓜、筍絲、菜脯及腌小紅瓜等各式腌菜或罐頭類小菜；
其他_油脂類＆高糖食物：鹹花生、煎培根、甜大紅豆等；
低卡食物選擇技巧：
1.在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可，但最好選擇新鮮肉類，而不要挑絞肉制品及腌制或罐頭類肉品，可以選擇帶骨的肉類，因為看起來比較大塊，而實際肉類量較低，故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內，除非是當成正餐吃，或自己的新陳代謝量較高，可吃入較多的熱量，則可將肉類的攝取量控制在3~4份(約6或8匙大小)；
2.青菜可以選擇1~3樣，建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主，腌制的一般ＯＫ，但要注意腌制的菜鹽分較高，可能會導致水腫或水分滯留在體內，所以最好當天或隔天多喝點水，以免因為水分滯留在體內而影響體重的測量；若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜（如梗的部位），建議挑上層，並將汁稍為瀝干，也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜裡的油脂，降低熱量的攝取。盡量不要選擇經過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在1～2碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)。
