夏季到了，穿著漂亮的緊身衣衣，要一直深呼吸才能不露出“小腹人”的真面目，連穿上短袖T恤，都覺得上手臂的地方有繃住的感覺。
這就是放任自己成為一個沙發馬鈴薯、每天百無聊賴的手握遙控器、不斷將桌上零食塞進嘴巴的結果。不過現在還不晚，趕緊來減肥吧。只要牢記穿衣服時的緊繃感覺不斷警惕自己，然後趕緊跟著這套容易執行又人性化的四周減重計畫逐漸改變飲食與生活形態，就能恢復身材，甚至還能再瘦一點。
不需要太心急，花大錢去買那些看起來可以讓你在幾天內瘦下好幾公斤的產品，因為根據許多減重專家的建議，每個星期減重0.2～0.9公斤才是可行且最安全的，也較不容易復胖。在減重效果緩慢卻能持續維持效果與減重效果快速但會復胖之間，你選擇哪一個呢？
底下的減重計劃分為四個星期，每周都有一個階段性的主題，不管計劃進行到哪一周，你都可以回過頭來檢視前幾周的飲食與生活、運動習慣是否持續，只要照著每周的叮咛逐漸改變，四個星期之後你將可以看見驚人的成果。
week 1 檢視卡路裡攝取量
1.學習計算熱量：
每累積7000卡熱量體重就會多一公斤，所有可以讓你成功減重的方法不外乎是少吃、多運動。所以，必須先知道你常吃的東西大約有多少卡的熱量，讓每天攝取的熱量低於你所消耗的才有可能減重成功，只要一天少吃500卡，就算沒有太積極的運動，一個月還是可以減掉大約2公斤，不過，每天攝取的熱量絕不能低於1200卡，才不會有不良的副作用。想要知道常見的食物熱量，你可以到愛美女性網論壇瘦身板塊那邊的置頂文章查詢。
2.設定目標：
接下來的這一個月，你想甩掉幾公斤的肥肉呢？設定好目標之後，你就可以開始拿起紙筆來計算，每天最少該減少攝取多少熱量才能達成這個目標。記住，千萬別將目標設定得太理想化，一個月減去1～4公斤是可行的，超過4公斤就太不健康、也不可能達到，而太難的目標會讓你在減肥計畫的一半因為沒有成就感而放棄。
3.每天吃九份蔬菜與水果：
燃燒脂肪除了必須多運動，足量的維他命與礦物質也是不可缺少的，蔬果中更含有許多植物化學因子（phytochemicals）具有抗氧化、預防癌症等效果，豐富的纖維質也能延長胃部感覺飽足的時間，讓你少吃點，更可以幫助食物消化，改善現代人常有的便秘問題。
4.消耗熱量小秘訣：
想多消耗一些熱量並非難事，如果平時的你沒有固定的運動習慣，或許可以從日常生活必須的行動或瑣事中多消耗些熱量。晚飯後不妨泡個澡，泡澡一個小時可以消耗48卡熱量，或是將塵封在某個角落多年未動的腳踏車找出來，在無聊的連續劇時間騎車去晃晃，每騎半個小時的腳踏車就可以消耗92卡的熱量喔。
week 2 開始力行減肥計畫
1.吃東西前，先暫停30秒：
有時候，我們吃東西只是為了嘴饞、而不是真的想吃。在第二周，當你在非正餐時間想享用一種食物，請你先暫停30秒，然後問自己“我是因為肚子餓了、還是只是嘴饞？”當答案是後者，趕緊深呼吸好恢復理智，向不必要的熱量告別吧。
2.吃八分飽：
不需特地節制食量，但盡量減少一大群人一起用餐的機會，好讓自己可以留點時間感受吃飽的感覺，讓用餐變成一種享受，而不再是囫囵吞棗。當你開始留意吃東西的感覺時，將更能察覺吃到八分飽的舒適感與吃到撐的飽脹感有何差別，養成自己察覺的習慣，六到八分飽就停止進食。
3.飲食日記做輔助：
飲食日記有助於讓你了解自己的飲食型態，當你一整天的食物一目了然的呈現在你眼前，你會知道自己多攝取了哪些不必要的熱量，或是偏重、缺乏哪些營養素。每天攝取的卡路裡來源比例應該是30%來自脂肪、55%來自碳水化合物，15%來自蛋白質，趕緊調整你的飲食習慣吧。
4.切記細嚼慢咽：
省下一些雜事，延長你的用餐時間，因為大腦需要20分鐘的時間來接收“吃飽”的訊號，細嚼慢咽除了能助消化外，還能控制進食量喔。緩慢進食來感覺你用餐時的感受，也能揪出因情緒不佳或壓力大而多吃的食物，然後慢慢改變因情緒不佳而以吃東西發洩的習慣。
5.睡前四小時不進食，晚上八點後不用餐：
身體在夜間的吸收效率大於消耗，睡前吃的東西約有80%不會消耗、直接留在你的身體裡變成脂肪，千萬別在與朋友吃完大餐、還覺得很飽的時候就上床睡覺，這樣才可以消除你的小腹。
6.消耗熱量小秘訣：
改掉拿起分機或坐在電腦前用即時通訊軟體與其他部門同事聯繫公務的習慣，爬幾層樓梯當面討論或傳遞公文往返也可以增加熱量消耗量，爬30分鐘的樓梯可以消耗141卡熱量。或者下班後提早幾站下車，改以快步走回家，半小時也可以消耗114卡的熱量。
week 3 持續力行減肥計畫
1.有節制的放縱一下：
不要給自己太大的壓力，減肥計畫已經來到了第三周，檢視一下前兩周的成果，然後給自己一點獎賞，像是吃兩塊巧克力、喝半杯珍珠奶茶，讓味蕾得到滿足，有助於持續減肥計畫，免得忍得過頭哪天就開始自暴自棄的大吃大喝起來。可以為自己設定80分的標准，難免會有一、兩餐不小心吃過量的時候，沒關心，別太自責，下一餐少吃點彌補回來就好了。
2.適量攝取油脂：
低脂飲食雖然健康，但為了減肥完全不吃油脂反而會得到反效果，因為有研究顯示，一些健康的油脂加上豐富的纖維質與精瘦蛋白質，有助於持續減肥計畫。而且完全不攝取油脂會讓你在減肥成功後看起來氣色不佳、皮膚失去彈性光澤，也可能造成便秘。
3.點小份餐：
遇到避免不了的同事聚餐或是外食機會時，還是可以掌握秘訣讓自己少吃點，最重要的就是要點小份量的餐點，別因為價格考量或貪便宜選了根本吃不完的大份餐點，最後還必須在浪費與變胖之間痛苦抉擇。
4.消耗熱量小秘訣：
聚餐之後和兩三好友去逛逛街，或者一個人來個window shopping也不錯，每逛街一個小時就能消耗110卡的熱量，減輕剛吃完大餐的罪惡感。睡前來個仰臥起坐，只做10分鐘就可以消耗72卡熱量。
week 4 堅定減重意念
1.嘗試新口味或新食材：
減肥計畫到了第四周，你的飲食與生活習慣已經逐漸的被改變，你需要再次堅定減重的意念，讓一個好的、新的習慣在28天的周期內被養成。在飲食中加入一些新的口味或食材，用柴魚與昆布熬湯，以和風口味的醬汁為燙青菜添加新風味，或嘗試越光米與泰國香米的口感。
2.持續運動：
利用周末時間出去跑跑步或游泳，讓你除了變瘦之外還能有更迷人的窈窕曲線，減肥計畫持續了這麼久真的不簡單！送自己一套最新的泳裝、或一雙最新的慢跑鞋，也可以激勵你繼續保持良好的運動習慣喔。如果終究還是懶得運動，要記得持續在日常生活中多燃燒一些熱量。
3.消耗熱量小秘訣：
有空時撥個電話給好久不見的朋有聊聊天，講一個小時的電話可以消耗66卡熱量，或是直接約朋友出去唱個KTV，拿著麥克風聲嘶力竭唱個一個小時也能消耗81卡，不過記得少碰KTV裡的小菜與飲料，免得消耗熱量不成反倒增重0.5公斤。
減肥的計劃，其實不需太心急花大錢去買那些看起來可以讓你在幾天內瘦下好幾公斤的產品，因為根據許多減重專家的建議，每個星期減重0.2～0.9公斤才是可行且最安全的，也較不容易復胖。
如何分辨停滯期？
不管你如何小心控制熱量，停滯期是每個減重過程中的人一定會碰到的。
不過，到底是真的遇到的停滯期，還是自己一不小心松懈了飲食控制造成的結果？首先，減重進入停滯期後體重不會持續降低，但脂肪還是會減少，如果體重計上的數字不變，但衣褲好像變得寬松，這便不是真正的停滯期。
此外，每個人的停滯期時間長短不同，若你在停滯期松懈了飲食控制，停滯期可能會無限期被拉長，小心之前的減重成果也可能會消失無蹤。
除了要特別注意卡路裡的計算和熱量的控制之外，適度的運動也可提高身體的新陳代謝，唯有兩者相互配合，才能達到有效減重的目的。
愛美女性網小編提示：早上八點以前人體的新陳代謝是最快的，這時候吃的東西比較不會被吸收，建議早點吃早餐，午餐在十二點之後吃。減肥的時候注意蛋白質的攝入，可以幫忙提高身體的新陳代謝。
