本文指導：廣州市紅十字會醫院營養科副主任醫師譚榮韶
當你終於要下定決心減肥時，你會制定一周或一月的減肥食譜，然後持之以恆地貫徹嗎？但諸多事實證明，不科學的節食方式、缺乏運動的減肥懶人計劃，都是以減肥失敗告終。廣州市紅十字會醫院營養科譚榮韶主任告訴減肥食譜減肥頻道編輯，肥胖的本質，其實就是能量過剩。只要保證攝入量消耗量這一最基本的原則，人就能瘦。
按照《中國居民膳食指南（2007）》一書中所說，中國居民每天的膳食能量推薦攝入量為男2400千卡/天，女2100千卡/天。其中寶塔圖中列明了合理的膳食結構和建議的食物量：谷類5~8兩、蔬菜300~500g（6~8兩）、水果200~400g、肉4~5兩、奶300g、豆類30~50g、油25~30g、鹽5g。
但對於想減肥的人士來說，能量的需要可能比推薦的量要少才能達到目的，同時需要個體化。
配圖：中國居民平衡膳食寶塔
一日三餐分比例 外賣點餐按寶塔
有些減肥方法建議MM一天吃多餐，每次量少少，但苦於時間和地點，這種方法也不是人人都能做到。譚榮韶告訴家醫在線編輯，只要一天三餐的總熱量能達到身體所需熱量，就可以了。三餐當中，大致可以將熱量分為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
根據這個原則，白領們無論是午餐吃外賣，還是晚餐去點餐，都要時刻牢記總熱量的要求，自己已經攝入了多少，再根據余量來權衡選擇。譚榮韶表示，只要每天遵循指南上的分量，不吃多不吃少，自然也就不會胖。
跑斷腿不如管住嘴
有些肥胖MM一直是吃貨大戶，一天吃別人三天的分量，當然會胖。減肥編輯不禁好奇，要此類人群每天都掂量著熱量表來吃東西，肯定是很難。譚榮韶認為，既然是減肥，還是會建議肥胖人群“跑斷腿不如管住嘴”，如果越吃越多，身體消耗不了太多脂肪，造成體內胰島素堆積疲軟，反而會造成胰島素抵抗，進展為糖尿病。所以萬一餓了，也得有決心忍住欲望，止住嘴，不要把消耗了的又吃回去。
萬一真的餓到難以堅持，怎麼辦呢？譚榮韶建議肥胖患者此時可以試試運動。動一動反而不會容易有饑餓的感覺，因為在運動的時候，人體的交感神經會興奮，並且抑制副交感神經，而副交感神經就是管饑餓的。
但在減肥時，千萬不能等到很餓的時候才吃，這樣長久的話很容易導致骨質疏松、厭食症、腸胃炎等。如果體重下降得太厲害的話，也有可能是營養不良的表現。
怎樣知道自己要不要減肥？
以前可以通過BMI數值來判斷一人是胖或者不胖，如今可以通過人體成分分析儀、皮脂厚度計等儀器，來分析體內的脂肪含量。人體脂肪成分測試報告可以精確指出測試者的體脂肪率、體水分率、基礎代謝量、部位分析、生物阻抗等，可以為測試者提供一個科學的減肥指導意見。譚榮韶告訴減肥食譜編輯，通常人體正常的局部脂肪比率有一個上限，根據人體成分分析的結果女性約是25%，男性約是20%，超過這個比例的朋友就需要減肥咯！
本期指導專家介紹：譚榮韶
廣州市紅十字會醫院營養科負責人、臨床病態營養研究所副所長兼秘書、副主任醫師。廣東省醫院協會醫院營養管理委員會常委、廣東省營養學會臨床營養分會委員、廣州市臨床病態營養學會常委兼秘書、廣東省醫學會腸內腸外營養學分會腫瘤營養學組秘書、中國醫師協會營養醫師分會委員。 [向他詢問]
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