想減肥，認清食物你的卡路裡最重要。只有巧妙的掌握了卡路裡的來源並巧妙飲用，就能輕輕松松的簡單脂肪。下面我們一起來活學活用吧！
簡單計算食物卡路裡的三步驟！
步驟一：先了解食物分類。
簡單地說，就是說你必須知道你所吃的食物裡有什麼東西，這些東西分別是屬於哪一類的。舉例來說，當你吃一碗牛肉面時，你必須要能知道其中的牛肉是屬於肉類，面是屬於主食類，而裡面那幾根豆苗是屬於蔬菜類。
之所以要知道是食物是屬於哪一類，是為了卡路裡及營養的計算，如果是主食類的話，一份有70大卡的熱量，肉類為75大卡，水果每份60大卡，蔬菜熱量很低，每100公克約只有25大卡的熱量，油脂每份則有45大卡。知道分類，才能知道各類食物要個別乘以多少卡路裡。
步驟二：了解食物的份量計算方法。
當你知道食物是哪一類後（步驟一），你就很容易知道食物的份量是如何計算的，並能夠算出該食物的份量。舉例來說，當你知道牛肉面中的牛肉是屬於肉類的話，你就知道肉的算法為兩湯匙或兩指大小算一份，因此，只要在吃之前，先將肉挑出來看有幾塊，比一下大小，就知道牛肉面的牛肉有幾份肉類，以此類推，算出面的份量來（主食類用碗來量）。
步驟三：計算出食物的卡路裡。
食物的卡路裡＝主食類的份數×70＋肉類的份數×75＋水果類的份數×60＋蔬菜類的份數×25＋其他（指湯或食物烹調所用的油脂）
再舉牛肉面為例，假設你算出來牛肉有兩份（屬於肉類），面條有四份(屬於主食類)，蔬菜因為很少所以不計算的話，那麼牛肉面的熱量＝(70×4)＋(75×2)=430大卡。
基本上，我們所算出來的這個熱量只有牛肉和面的熱量，但因為牛肉面還有湯，所以你還要加上湯的熱量。假設，這個湯很清淡的話，你可以酌量加個1茶匙油的熱量(45大卡)，若比較油可加個2茶匙，若很油（浮了一層油）則可酌量算個3茶匙的熱量。以三商巧福的牛肉面來看，因為湯很清，所以我們約略估個1茶匙的油，所以，這樣的牛肉面一碗熱量約為430+45=475大卡。
現在，我要教大家如何將這個知識更加活用在我們的日常生活飲食當中。
＠減肥與飲食控制基本須知～一天應該吃多少卡路裡才能瘦？
減肥的原理就是讓攝取量（所吃的食物卡路裡）低於消耗量（身體一天所能消耗的卡路裡，即俗稱的新陳代謝），所以，在我們開始介紹如何活用食物代換表來減肥前，你必須先計算一天要吃多少卡路裡。其步驟如下：
步驟一：先計算身體的消耗量
簡單地說，就是先知道你一天可以消耗多少卡路裡。
下面提供一個最簡單的公式來計算：
1. 我們一天所能消耗的熱量＝基礎代謝(BMR)＋食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量
2. 基礎代謝佔總熱量的70％，所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量（消耗量）【基礎代謝÷70%＝總熱量】
3. 基礎代謝的公式為：男性每公斤體重每小時1卡路裡，女性每公斤體重每小時0.9卡路裡。
例如：小美60公斤 ，每日可消耗多少卡路裡（消耗量）？
同樣地我們可算出小美的基礎代謝＝60×0.9×24＝1296大卡；而一天所能代謝的熱量＝1296÷0.7＝1851大卡。
步驟二：決定要吃多少卡路裡
我們同樣以小美的例子來舉例，60公斤的小美依照公式計算出她一天所能消耗的熱量有1850大卡。那麼，小美應該每天吃多少卡路裡才能達到減肥的效果呢？基本上，想要減輕 一公斤 的體重，需要少吃7700大卡，所以，如果小美每天減少500大卡的話，一個星期約可減半公斤（500×7=3500大卡，一星期下來約可減去半公斤）；如果小美每天減少1000大卡的話，一星期約可減一公斤 。
＠最健康的減肥方法～少吃，多運動！
基本上，上面所說的減少500大卡，或1000大卡可透過兩種途徑來達到：純粹從飲食少吃著手（少吃就是減少攝取量）；以及少吃並同時多運動來做（運動可增加消耗量，提升新陳代謝）。
換句話說，如果小美想要一星期減半公斤的話，她可以透過直接每天少吃500大卡的熱量(如此一來小美每天應該將熱量控制在1850-500=1350大卡)；或是每天少吃300大卡，並同時從事一個能消耗200大卡的運動，讓一天的卡路裡差額能達到500大卡，這兩個方法都能幫助小美每天減少500大卡，達到一個月減少 兩公斤的肥目的。
當你決定好自己應該吃多少卡路裡後，再來就是要將卡路裡換算為份量了。為方便大家使用，我做了個對照表供作參考：
表：卡路裡與份量對照表
一天卡路裡主食份數肉類份數 水果份數 備注 1000大卡 8 4 2 ＊本飲食中主食提供560大卡，肉類300大卡，水果120大卡，共計980大卡。 1200大卡 9 5 3 ＊本飲食中主食提供630大卡，肉類375大卡，水果180大卡，共計1185大卡。 1400大卡 10 7 2 ＊本飲食中主食提供700大卡，肉類525大卡，水果120大卡，共計1345大卡。 1600大卡 11 8 3 ＊本飲食中主食提供770大卡，肉類600大卡，水果180大卡，共計1550大卡。
備注：因為蔬菜的卡路裡很低，為簡化使用方法，本表不把蔬菜的卡路裡計算在內；此外，因為外食的油脂熱量很難估計，為方便計算亦沒有將烹調用油脂的熱量（包括喝湯的熱量）計算在內，請盡量選擇少油的烹調方式（如烤、鹵、炖、蒸、煮、燙或湯等方法）；或利用熱水將炒菜的油脂燙掉；或透過增加活動量來消耗可能吃入的油脂熱量。
＠外食時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？
現在，你應該已經規劃好自己一天要吃多少卡路裡了，也知道換算成份量是一天吃多少份主食，多少份肉類與多少份水果了，現在就讓我們學會如何輕鬆地將這些概念，活用在外食環境中。我們同樣以小芳為例，假設小芳決定一天吃1200大卡的話，對照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉類、3份水果。小芳可以任意將此份量分成三餐來吃，為方便了解，我們假設小芳的分配為早餐3份主食、1份肉類、1份水果；午餐和晚餐則各為3份主食、2份肉類、1份水果。
因此，當在面店，小芳可以選擇點碗面（3份主食），切個豆干蛋（豆干和蛋各為一份肉類），外加一個小蘋果（如果這樣吃還是不飽的話，小芳可以再燙盤青菜，或在切點海帶，這兩個都屬於蔬菜類，熱量很低幾乎可以不要計算）；而當小芳到自助餐時，她可以點一小碗白飯（3份主食），點一塊四指大小的蒸魚或滷肉(2份肉類)，再點個2~3樣的青菜(建議最好拿碗湯稍為將炒菜的油燙掉，少吃點油脂)。
＠自己煮時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？
同樣地，如果小芳想要自己煮的話，她可以任選3份的主食類（請參考食物代換表），如2碗冬粉/面條/面線，加入2份肉類(可以是蝦子/蚌殼/魚肉海鮮/肉絲/肉片或蛋)，加點青菜煮成一鍋來吃；當然也可以盛八分滿的飯一碗，烤片雞腿/牛肉/豬肉/魚，再弄個2~3樣菜(任選)來吃。
你有沒有發現懂得食物代換表真的很好用，可以讓減重生活充滿變化與樂趣。
以上我們已經學會如何規劃一天的飲食了。但一定很多人會想『減肥真得要這麼累，這麼麻煩嗎？』，答案是『當然不！』你只需要在心中有個份量概念就好，然後走到哪，吃到哪？
如何將份量在生活中靈活運用
我們知道為了吃得營養健康，每餐都需要攝取主食類，肉類和蔬菜水果，油脂則是能少盡量少。而除非用水果來煮菜，否則正餐一般都不會吃到水果，因此，不管你是到面攤、小吃攤或和朋友吃合菜等時，你只要懂得主食的算法，肉類的算法就好（因為青菜熱量很低，可以忽略不算）。
＠主食怎麼選，怎麼吃？
而不管在哪，一般正餐中我們最常遇到的主食類食物，不是飯，就是面等面食類。故你只要知道飯１碗為四份主食（自助餐的小碗飯可算３份主食）；而面(或冬粉、米粉等)則是１碗兩份主食（面攤那種一球的陽春面約為３份主食）就可吃遍外食了。
因此，如果你有三份主食，兩份肉類的＂飲食預算＂，當你到面攤時，你可以點碗陽春面，或是米粉；也可到面線攤吃碗面線；或當你去吃自助餐時，你則可以點碗小碗的自助餐，如此一來，就可以輕鬆「剛好」地攝取你所要吃的分量。
＠肉類怎麼選，怎麼吃？
那麼，肉類又該怎麼選呢？如果你在面攤，你可以選擇那種有＂肉類＂的面，如牛肉面，豬肝面，搾菜肉絲面或海鮮面等。但是肉類約吃兩份的量就可以了（請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。當然，你也可以點陽春面，然後叫個有肉類的小菜，如豆干海帶，或皮蛋豆腐，或是切個肝連肉；或甚至你可從湯類攝取到你的肉類，例如點個丸子湯、蛋花湯或蛤利湯等.
如果你是在自助餐的話，肉類則可選擇各種用燉、蒸、魯、烤等較少油烹調方式煮成的肉（同樣地，請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。
＠蔬菜類怎麼選，怎麼吃？
蔬菜因為熱量較低，基本上用估算法來算就好。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少，一小碟估個30大卡就好，炒的可挑上層或將菜過熱水，將油稍微燙掉；若是炒菜較油則一小碟估個50大卡。
