首先是喚醒睡了一整晚的大腦與身體的早餐。在忙碌的早晨裡，讓我們來妥善運用家常菜吧。 忙碌的早晨，靠不花時間的家常菜來加分 早餐能提神醒腦，是一天活力的來源。話雖如此，如果一大早就要准備復雜的餐點可是很麻煩的。而且在忙碌的早晨要做菜的話，通常直覺地會做些用油炒的菜。所以如果是能攝取各種營養的完整食品糙米，配菜就可以少一些沒關系。
主食是糙米，配菜就安排能提高免疫力的豆類、蔬菜、小魚等等，就是一桌不花功夫的理想早餐了。這些家常菜除了對身體很好之外，也可以促進食欲，讓用餐更順利。而早上沒有食欲﹂的人，也不需要勉強多吃，只要把糙米量減少一些，吃適合個人體質的早餐即可。切記早餐盡量選擇少油的食品。
如果已經把主食換成味道較重又好吃的糙米飯，那麼配菜跟吃白米飯的時候自然就會不同。比起濃膩的肉類料理或油炸料理，會更適合吃些新鮮時蔬、海藻、豆類所調理的配菜。而且只要有相對清淡食品就能滿足了。這些食物營養均衡又健康，還可以提高免疫力。最重要是既能讓身體充滿力量也可以達到減重的效果，不會因為減肥節食而饑腸辘辘。
離晚餐還有一段時間的午餐，質量都要充足才行。不過如果吃太多，會讓副交感神經優位，反而對下午的活動產生障礙。 所以請攝取一份適當又有分量的午餐吧。
以適當的質與量來獲取下午的活力
我們靠著充足的午餐來作為下午活動的能量來源，但是反過來看，不要吃太多也是非常重要的。因為別忘記你正在跟肥胖在作戰中，早餐已經選擇了飽肚的飯類，所有基本上中午可以有營養均衡、帶來飽足感的糙米，加上適當使用鹽分而分量適中的魚肉料理等等，便能激出下午的干勁。另外再來點食物纖維或礦物質豐富的蔬菜或大豆涼拌，這麼一來就是既有提升免疫力效果，又有飽足感的營養午餐了。注意在分量上不需要太多，由於飯已是飽肚之物，所以你在准備的時候可以比平時的分量減半即可。
不過呢，不管是對身體多麼有益的一餐，如果搞成一邊工作一邊吃的單手餐，那就太浪費了。有壓力的用餐或是狼吞虎咽，會使胃腸蠕動功能無法發揮，所以即使食物很營養也很難被消化吸收。心情愉快地享受餐點，這是靠著飲食來調整體質的一大要點。而且在吃飯時候慢慢咀嚼會令自己更快得到飽足感，不會越吃越想吃，或者過量地吃。
甜食雖然會讓心情放松，但是甜食吃多了會過度放松，放松過頭的話反而會有倦怠感。然後免疫力會過度發揮，造成壓力過敏，於是造成一個人的身上會同時出現倦怠感與過敏兩種現象。這麼一來，一旦受到來自外部的刺激，就容易引起突然從副交感神經切換到交感神經的現象。也就是所謂的暴怒了。同時這樣一來就會形成惡性循環，不停地吃甜食那麼你的減肥計劃就會徹底破功了。
晚上就該回頭看看早餐和午餐，然後補回不夠的營養。另外，晚餐加上趣味要素也是很不錯的。 用眼睛與舌頭享受的用餐時間，除了對健康有益之外，也可以促進身心放松。
享受高度滿足的餐點
晚餐除了要攝取營養之外，同時也希望是能夠消除白天疲勞，讓身心放松的時間。好好享受晚餐的秘訣就在於使用各種食物，創造出美觀又美味的菜色。另外也別忘記像豆類吃的不夠。加上一點水煮豆吧。這樣，回顧一天飲食，利用晚餐補足早午餐不夠的營養，調整一天內的營養均衡。即使是減肥的過程中，也能好好的享受美食的樂趣，只要你發多一點心思。
具體來說就是糙米飯依然是一天中飲食的基礎，然後是魚類為主菜，再來是兩道配菜。尤其要注意平常最容易缺乏的，提升免疫力所不可或缺的食物纖維或礦物質。所以配菜就使用富含食物纖維或礦物質的海藻或蔬菜，做成涼拌，或是川燙後拌上可促進排洩反射的醋吧。另外酒的熱量較高，所以晚上會喝點酒的人最好控制飯量，來調整熱量攝取。但要少飲為妙。
細嚼慢咽可以減輕腸胃負擔，促進營養吸收。而且咀嚼行為本身會使副交感神經優位。但是，過分咀嚼就有問題了。因為副交感神經過盛的話，就會過著懶散的生活了。吃點心的道理也一樣，要是嘴裡總是嚼個不停，免疫力反而會降低，吃量也會跟隨著大增。
來了解一下食物的免疫貢獻度，順便為你的減肥餐單進行調整吧！
糙米或蔬菜等是提高免疫力的模范生。那麼肉類呢？水果呢？我們以免疫力觀點檢查了身邊的幾種食物。免疫力提高的重點在於交感神經與副交感神經的平衡。所以請多攝取各種食物吧。你可以為此根據減肥餐單去調整食物的安排。
肉類
肉類本身是使副交感神經優位的食物，但是通常為了滿足口感，都會加上不少鹽分，也因此容易造成交感神經優位。在減肥中肉類只要適量即可，不需要過分太多，否則會導致脂肪的積聚。
花草茶等等
花草本身含有各種藥性成分，有些還有止痛效果。因此可以有效提升免疫力。適當選擇適合減肥的花草茶有助於身體的排毒通暢。
水果
含有維生素C、礦物質、食物纖維等，可以提高免疫力。減肥是一個天人交戰的痛苦過程，在常常想吃東西的時候，水果就是一個不錯的選擇，既滿足了口的需要也不會因此而發胖，但注意適量食用。
蛋糕或包子等等
具有很好的放松效果，但是如果攝取砂糖過量，會造成副交感神經過度反應。這類食物需要有好處，但是對於減肥計劃並不適合，過多的攝取會導致脂肪含量上升。
咖啡
咖啡因會使交感神經優位，而刺激大腦，激發斗志。建議在想要轉換心情的時候才飲用。具有去水的功能，在飲用時盡量少糖少奶。
酒、香煙
少量攝取會使副交感神經優位。但是超過某個限度，就會變成交感神經優位，並大幅降低免疫力。這類的物品無論對於身體或者減肥幫助都會有，因此我們需要非常注意。
