隨著年齡的增長，人體的基礎代謝索消耗的能量開始降低，所以不少人都感覺自己比以前更容易變胖了！“代謝”對於健康的減肥是非常重要的一件事。常聽到“新陳代謝好”、“新陳代謝不好”這樣的說法，但是這究竟代表什麼意思呢? 其實能量在生活中有三種消耗方式: 基礎代謝占70%、生活活動代謝占20%、食物消化吸收代謝10%。因此提高占比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的!
身體各部位基礎代謝的比例為: 腦3.0%、心髒4.4%、腸胃7.6%、筋肉38%、肝髒12.4%、腎髒7.5%、其他27.1%。
那為什麼基礎代謝會不好呢? 其實和年齡的增長有很大的關系! 基礎代謝的高峰是在10幾歲，之後每增長10歲、一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡，這就是為什麼即使食物的攝取量不變，也覺得比以前容易變胖了! 另外運動不足以及錯誤的飲食控制造成肌肉量減少、也是基礎代謝低落的原因，因為肌肉占了基礎代謝最大的比例。此外，生活習慣不好引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足也都會造成基礎代謝下降。
你的代謝情況如何? 現在就馬上來CHECK一下吧!
□ 覺得身體沉重、容易疲倦。
□ 不容易流汗。
□ 雖然節制飲食但還是易胖。
□ 不胖但是小腹突出。
□ 過去曾經嘗試過單品減肥法。
□ 便秘。
□ 走路速度很慢。
□ 不容易清醒也不容易熟睡。
□ 皮膚狀況不好。
□ 腳與臉容易浮腫。
□ 腰痛與肩頸痛嚴重。
□ 怕冷。
診斷結果:
4個以下: 低代謝度20%
目前基礎代謝度不算低，但是也不可以掉以輕心。因為基礎代謝會隨著年齡降低，所以還是要注意。
5-8個: 低代謝度50%
基礎代謝不理想，除了老化之外，肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。應該盡快調整飲食與生活習慣，並且增加肌肉量。
9個以上: 低代謝度 80%
基礎代謝比實際年齡更差，不但容易肥胖更影響身體健康。要盡快改善飲食習慣、開始運動、改善生活習慣。
嘗試日本女生相當注目的“提高新陳代謝健康減肥法”吧！這個方法具體來說要從飲食、運動、睡眠三方面著手，說穿了就是生活習慣的調整。開始身體力行後，除了能夠培養不易發胖與復胖的體質外，更有助於改善現代人的亞健康! 這個方法不需要花錢、又能促進健康，真是太值得推薦了!
1、均衡的飲食提高脂肪與糖類代謝:
代謝能力好的身體能夠有效將攝入的營養素轉化成能量。下一篇將詳細介紹能夠提高新陳代謝的四盤組合食譜。
2、每周三次無氧運動提高肌肉的效率:
其實效果最好的事進行重量訓練，但是這對於平時沒有運動習慣的人來說負擔過重，下下篇將介紹自己在家也能輕松進行的無氧運動，每周三次、一次十分鐘即可。
3、在睡眠中提高腦部控制代謝的機能:
最新研究結果顯示: 睡眠品質不好會造成肥胖，這是因為自律神經與荷爾蒙紊亂所造成的。下下下篇將介紹提高睡眠品質、在睡眠中提高代謝的方法。
希望這四篇內容能夠幫助大家養成健康、不易發胖與復胖的體質!
飲食和代謝有什麼關系呢?
大家都知道若攝入的卡路裡<消耗的卡路裡，身體就會轉而燃燒體脂肪以形成能量、供應身體所需，這就是會變瘦的原理。很多人因為這樣，采取極端的減少卡路裡的方式來減肥，殊不知偏食的結果，造成代謝變差，使得消耗的卡路裡變少，反而越減越肥。
錯誤的飲食限制，不均衡的營養攝去，會讓新陳代謝陷入以下可怕的惡性循環:
A. 為了減少卡路裡的攝取，完全不吃糖類與脂肪，造成新陳代謝所需的能量以及形成肌肉所需的蛋白質嚴重不足。
▼
B. 持續進行卡路裡限制，體重果然變輕了! 但是這時減掉的並非脂肪、而是提高代謝所必須的肌肉。
▼
C. 肌肉量減少à消費的能量也會下降。這時即便繼續低卡路裡的飲食，攝入的能量還是容易囤積在體內，出現減肥停滯甚至越減越肥的結果!
▼
D. 變成不易變瘦的體質後，為了減肥往往會采取更加激烈的手段，比方說更嚴格的限制飲食。此時身體會感到饑餓，為了維持健康身體會開始儲存必要的能量，即便吃的很少也會變成脂肪囤積。
▼
E. 此時脂肪與廢物變的更加容易囤積，稍微運動就感覺到非常疲倦，這樣子造成生活中的活動量更加減少、所消耗的卡路裡也更少、肌肉量也繼續減少。
▼
F. 停止減肥後很快就復胖，而且變成容易囤積體脂肪的體質!
那麼要怎麼樣吃才能促進身體的新陳代謝，培養易瘦體質呢? 最重要的是要均衡攝取適當比例的三大營養素: 蛋白質、糖類以及脂肪! 蛋白質是組成肌肉的材料，一公斤的體重約需攝取1.5至2克，所以體重50公斤的人一天最好攝取約75-100公克! 另外為了維持健康，糖類的攝取最好控制在一日消耗卡路裡的一半，以精制度低的谷物為主! 脂肪則能幫助營養素的吸收，完全不攝取的話會造成細胞代謝停滯，所以也必須適量攝取。
要考慮到促進新陳代謝、選擇適當的食材並不是容易的事情。因此這邊向大家介紹面面俱到的四盤組合食譜: 攝取糖類為目的的“主食”、攝取蛋白質為目的的“主菜”、攝取維生素礦物質以及纖維素為目的的“副菜”、補充維生素與礦物質同時暖身的“湯”。
第一盤: 主食
主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。
調理秘訣:
五谷雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。
第二盤: 主菜
主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高! 豆類產品則能補充植物性蛋白質!
肉類選擇小Tip:
從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養素。
從部位來看: 脂肪含量由低至高為胸肉→ 腿肉→裡脊肉→五花肉
調理秘訣:
由於肉類已經含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。
第三盤: 副菜
副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質! 維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞，兩者在代謝的循環中扮演重要的角色!
調理秘訣:
將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。
烹調時不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會後淋一點橄榄油增添風味即可。
盡量攝取季節性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。
第四盤: 湯
一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。
調理秘訣:
以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。
可以添加一點香料，增加風味又可提升代謝!
試試看自由組合四盤食譜，開始讓自己的新陳代謝能力動起來，健康的培養易瘦的體質!
點擊閱讀相關文章：
提升基礎代謝 健康減肥法(二)：運動篇
提升基礎代謝 健康減肥法(三)：睡眠篇
