合理飲食減肥，不僅能越吃越瘦，還能保證健康。從現在開是讓我們一起搭上健康飲食減肥之旅吧！
8條基本健康飲食指南
在減肥過程中，確保健康地瘦身是非常重要的。
1. 每天至少吃5份蔬菜和水果（一份等於一小碗）。
2. 盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。
3. 每天食用兩份奶制品（低脂或脫脂）。對於50歲以上或0至19歲的人群，每天應再增加一份。
4. 每天攝取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習慣可以保證你每天攝取足量的基礎脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用於拌涼菜、烹調或與其他成分混合使用於食物中。
5. 每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質來源。
6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。
7. 每天喝至少1500毫升水。
8. 每天服用復合維生素和微量元素補充劑。
核心食物表
我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養價值，並包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應該成為你食譜裡的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。
核心食物
蔬菜
包括：新鮮的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）蔬菜；番茄醬
解釋：蔬菜類不能和非核心類食物合並（比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物）；蔬菜汁不屬於核心食物
水果
包括：新鮮的、罐裝的（非糖水類）水果
解釋：如果是罐裝的必須是水或純果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做核心食物；果汁不是核心食物。
湯類
包括：新鮮的、冷凍的、罐裝的（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）清湯
解釋：西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物
脫脂奶制品和其他代乳品
包括：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無糖酸奶；豆漿、豆腐和不含添加劑的豆類食品
解釋：由上述所有原料做成的有關食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次
蛋類及其替代品
包括：全蛋、蛋白及其人造替代品
主食（谷物）
包括：全麥類、雜糧類、稻谷類和薯類；澱粉質的豆類
豆制品
包括：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆漿
解釋：豆漿不加糖
魚和其他海鮮類
包括：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式
解釋：如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的
家禽：雞、鴨、鵝
包括：新鮮的、冷凍的以及制成品
解釋：烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮
牛、羊、豬肉
包括：這一項只包括無脂肪的裡脊等部位
解釋：選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，所有的腌制類食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬於核心食物
烹調用油和調料
包括：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調料
解釋：每天食物中應包括2茶匙棕榈油、橄榄油、葵花子油
飲料
包括：無糖咖啡、清茶（無糖）、無糖軟飲、蘇打水（無糖）、水
解釋：含酒精飲料不屬於核心食物
超市采購攻略
選購食品應該注意以下事項：
1. 不在自己饑腸辘辘的時候購物。這時你往往食欲特好，看見什麼都想吃。此時購物的結果常常是買得太多，而且很多是不該買的。
2. 去超市的時候帶上核心食物表，並提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。
3. 在超市內盡量避開餅干、 蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區活動。
4. 別忘了提前計劃在下次購物前可能會需要的零食（健康零食）。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特別餓的時候吃不該吃的東西。
5. 其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候對非核心食品就要限量。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。
餐館全攻略
餐館恐懼症
症狀：你有沒有害怕到餐館吃飯？不敢和同事一起吃午飯？怕在餐館吃太多或者吃的不健康而讓你的努力白費？
分析：餐館是減壓和社交的好地方，不要因為瘦身而放棄，預先想好適合你的辦法，選擇適合你的食物和食量。不影響你的社交和減壓。
攻略：
1. 預先想好自己想要的食品，或菜名，只點自己需要的。
2. 要一個盤子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但總量要控制，吃完後就停止。
3. 通過嘗試找到適合自己的辦法來選擇健康食品和控制食量。
4. 列出適合自己的餐館和菜譜組合，並找到對自己適當的食量。不斷更新和增加這個單子，讓自己有越來越多的選擇。
獨自進食和在別人面前進食不同
症狀：你會不會在朋友面前只吃健康食品或只吃很少量？在別人給你食物時不知拒絕？你害怕別人會因為你吃多少而笑話你？總是在吃東西的時候很緊張，不滿足或偷偷摸摸。
分析
1. 先找出為什麼自己這樣做，以前有受傷害的經歷嗎？這樣做是為了讓別人怎樣看待你？是否為了讓別人認為你的體重和你吃多少沒關系？
2. 誠實地面對自己，讓自己放松下來，建立一個良好的飲食習慣，無論自己吃還是和別人一起。這個飲食習慣會幫助你成功。
攻略：
1. 列出你怕別人笑話的不良飲食習慣和這種習慣的原因。然後再找到相應的解決辦法，以及這樣做的好處。
2. 大方地告訴別人你在減肥，主動讓別人監督你。
3. 盛出適合你的量，慢慢地吃，注意自己的飽感變化，到七、八成飽的時候就停下。
4. 學會面對自己的身體和不良飲食習慣，先敞開心扉，坦誠相告，他人自然會尊重和幫助你，然後自己也覺得舒服多了。
對食物過分擔心
症狀：不了解自己的營養需求和食物的熱量。
分析：無論吃什麼都擔心會發胖。買東西的時候不知所措，吃完之後又總是非常焦慮。
攻略：帶上核心食物列表，核心食物就是你的安全食物，主要吃這些食物不會發胖的。
