制定3小時計劃，讓你吃什麼都不會肥。減肥就是吃出來的！
Jorge Cruise的3小時飲食計劃
不吃東西會讓你更肥
Jorge Cruise的理論是人體只要超過3小時沒吃東西, 就會進入Starvation Protection Mechanism/饑荒模式.
這是源自我們的原始人祖先的生活方式, 當年在野外覓食常常有一頓沒一頓, 所以身上儲存的肥肉是存活關鍵的寶貴存款, 不能輕易用掉. 剛吃完飯時, 食物會被分解成血糖進入血液中, 成為熱量的即時來源, 另外也儲存肝醣在肌肉組織裡備用. 如果你一段時間沒吃東西, 把血液中現成的血糖用光了, 這時就會開始燒肌肉裡面的肝醣, 可是肝醣燒完了你還是沒吃東西補充熱量, 接下來怎辦呢?
人體不會接著去燒肥肉喔(雖然我們真想哭爹求娘的跪求身體趕快把肥肉燒光Orz)! 身體反而會拼死命把肥肉存款當傳家寶般地保護, 而直接把肌肉組織燒掉變成熱量使用, 有點像銀行有錢不去領來用, 寧可用信用卡負債一樣.
問題是肌肉對於想苗條的人是很寶貴的, 就算靜止不動的時候, 每英磅(0.45公斤)的肌肉一天會消耗50卡的熱量, 所以如果讓身體進入飢荒模式燒掉一堆肌肉, 每天基礎代謝率消耗的熱量就暴跌了, 同時肌肉跟肥肉的比例也變成體脂肪暴漲! 這也是為什麼靠餓肚子減肥的人, 站到體重計上會很高興看到數字一直變小, 但其實已經倒大楣了, 減掉的重量中肌肉佔了相當大部分.
本來基礎代謝率好好的, 假設有2000卡, 一天吃三碗飯攝取的2000卡熱量跟用掉的熱量打平, 餓肚子減肥後基礎代謝率被殘害降到1500卡.當你以為達到目標體重而停止一天一碗飯的餓肚子的減肥法, 一天恢復吃三碗飯時, 現在你攝取的熱量身體卻用不完了, 會過剩500卡存成肥肉......
體重就這樣又回飆, 最慘的是飆到比減肥前還要高........你下一步要再度餓肚子減肥嗎? 第二波減肥讓你的代謝率降到慘不忍睹的另一低峰, 惡性循環之下, 除非你干脆一輩子絕食還活得下去, 否則你吃越少, 身體的代謝率也等於義氣相陪降低, 最後體重再也不肯往下掉了.
流行減肥法也是這樣栽跟斗的
Jorge Cruise除了指出低澱粉飲食的失敗之處(我是覺得他理由舉太多個了, 有說服力的理論只需一個理由, 理由太多時會有點強詞奪理的感覺), 也把其他流行的減肥飲食打了一頓屁股. 例如七日瘦身湯, 葡萄柚減肥法, 48小時禁食排毒減肥法等等, 減掉的大多是水分跟肌肉,會讓新陳代謝陷入惡性循環, 而非真正的減掉肥肉, 而且很容易復胖. 他的結論是Derpivation Equals Failure: 剝奪式的減肥法勢必會失敗. 所謂剝奪就是說這個不可吃那個不可吃的限制, 因此Jorge Cruise的3小時瘦身飲食法是不會禁止任何食物,什麼都可以吃, 絕對不會餓到, 重點是何時吃跟吃的量而已.
3小時減肥法的好處
1. 預防身體進入飢荒模式, 這樣肌肉就不會冤旺地被燒掉, 體脂肪才不會升高.
2. 提高新陳代謝率, 少量多餐攝取的熱量剛好夠身體在每餐之間用完, 如果是傳統的一天只吃三餐, 每餐攝取過剩的熱量會被儲存成肥肉的! 每次吃東西的消化過程也會燃燒額外的熱量, 所以多餐等於多燒.
3. 每3小時吃一次東西會讓血糖穩定, 精力就會旺盛想多動動, 這樣更能燒掉卡路裡了!
4. 因為血糖穩定, 胃口也被抑制住, 不會想亂吃(關於這點, 我發現習慣這種飲食規律後, 每過了3小時就會准時很飢餓, 救人啊!).
5. 根據英國醫學期刊的研究, 少量多餐可以降低膽固醇. 反之少餐多量會讓胰島素高升, 製造出更多膽固醇.
6. 新英格蘭醫藥期刊的研究則顯示每3小時吃一次會降低壓力激素cortisol的分泌, 高量cortisol跟腹部脂肪的累積密切相關, 所以養成少量多餐對於減少肚子肥肉是很有助益的!
所以當你採用3小時瘦身飲食法時, 請記住背後的生理學原理, 而非盲目的遵從, 這樣才能長期持續下去. 有趣的是這本3小時飲食法書裡, Jorge Cruise說不需搭配運動, 光靠少量多餐提高新陳代謝率, 每星期就可以減掉2英磅/約1公斤(, 這是醫學界建議的安全減肥速率, 一星期要是減超過2英磅光是皮膚的收縮可能就不理想, 會松弛哩!). 可是在8分鐘瘦身計畫那本書裡, 是3小時飲食法搭配培養肌肉的運動, 但是一星期還是一樣減2英磅, Cruise先生你的計算是不是有點錯誤?
什麼都可以吃
澱粉類: 最健康的當然是全榖類, 精製過的澱粉(白飯, 白麵粉等等)吸收太快了, 製造的熱量一下子就燒光, 所以理想的吃法是全榖跟精製澱粉都吃.
蛋白質類: 這個非吃不可, 缺乏蛋白質的話肌肉組織無法維持, 會喪失掉. 不過一餐裡面蛋白質比例比澱粉多太多的話, 身體就會開始燃燒蛋白質當燃料, 同時也會產生毒素, 身體為了排毒就會大量尿尿, 體內一些像鈣質的營養素就跟著流失了. 就像全榖比較健康, 瘦肉也比較有助於減肥, 所以雖然肥肉可以吃, 還是最好節制一點多選瘦的肉吧!
油脂類: 很多人害怕油脂, 覺得吃了會肥死, 可是油脂是跟澱粉類和蛋白質類一樣不可缺少的食物. 尤其是基礎油類OMEGA脂肪酸, 例如魚油跟亞麻籽油, 會幫助維護肌肉組織的健康, 增加飽足感, 讓負責儲存肥肉的胰島素跟專管燒肥肉的glucagon達到平衡. 攝取充分的Omega脂肪酸會促進glucagon的分泌, 身體就會整天好好的燃燒肥肉. 至於豬油奶油之類的飽和脂肪好吃歸好吃, 就沒這樣的好處, 所以吃的時候要節制點.
蔬菜類: 水分多營養又豐富, 是必吃物!
水果類: 營養也很豐富, 但糖分較高, 所以吃的量要少點, 一天吃一兩片就好了.
水: 是減肥的關鍵物之一, 人體內水分充足才能正常運作, 喝一杯水還可在40分鐘內提高30%的新陳代謝, 等於幫你多燒掉熱量喔! 喝水也可以造成飽足感, 尤其吃飯前喝一杯水, 就不會吃過量食物(此言有誤! 我肚子餓時喝很多水反而更餓得半死啊! 並沒有飽足感!) 睡醒喝杯水精神會變好, 甚至不需要喝咖啡了. 不喜歡喝白開水的人可以加點檸檬汁調味. 要判斷自己水分攝取夠不夠只要看尿尿的顏色就知道了, 水分充足的人尿尿是幾乎無色的!
