減肥，不僅僅是減掉脂肪，同時也需要增加緊實體內的肌肉，才能讓女性的身材更勻稱窈窕。下面我們為大家制定了一套增肌、減脂的營養減肥方案。
減脂膳食營養方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養，又要減少過多的熱量攝入。
需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等；
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等；
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等；
4.切忌高油脂食物；
5.左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂，因此應適量服用。
飲食食譜：
早餐
全麥切片面包
牛奶1盒（250毫升）
蘋果/桃1個
雞蛋1個
午餐
米飯/饅頭100克
蔬菜1份
魚/雞肉100克
蘋果/桃1個
酸奶125毫升
左旋肉鹼（運動前半小時)5粒
晚餐
米飯/饅頭 100克
蔬菜 1份
桃或蘋果 1個（約200克）
酸奶 125毫升
增肌膳食營養方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，“練”是指科學的練，“吃”是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%；維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養方案：
早餐
切片面包/饅頭 5片/2個
牛奶 1盒（500毫升）
雞蛋 1個
蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個
牛奶 500毫升
中加餐 運動飲料（運動前及運動中、運動後）500毫升
乳清蛋白（運動後即刻服用） 25克
肌酸 （運動後即刻服用） 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個
牛奶 500毫升
不同類型的體格有不同的訓練和營養方案，這種營養方案是最實用的，在加上健身練習，不久你的身材就能變的完美勻稱。
