很多女性們都喜歡吃沙拉，賞心悅目之余又超低熱量，其豐富的維生素含量以及能治療便秘的功效深受女性們的青睐。如果你正在進行健康減肥計劃，沙拉食譜是你飲食中不可或缺的。
剖析一份健康沙拉
沙拉通常只是主菜的前奏曲，但是在我們日常繁忙的生活中，也可以讓一份沙拉成為我們餐桌上一份健康的，低卡路裡的主菜。 一定量的水果和蔬菜它們同樣含有豐富的維生素和抗氧化劑。 在做沙拉的時候，請不要僅僅把它看作是一次簡單的烹饪，而是在制作一個有趣的可變換的魔術菜肴。而問題關鍵是要保持沙拉的營養性。 不要只想著簡單的Garden Salad，你隨時可以根據自己的想象加入水果，堅果，並且對你的沙拉放一點火腿或其他肉類。那樣也是非常健康的。
對於一頓飯而言多少沙拉是足夠的?
使用卡路裡指數來確定你每天需要食用多少是非常明智且科學的選擇。用卡路裡的數量除以你每天吃飯的次數。如果你每天吃大約2，000卡，每天吃3餐，那麼每頓飯你大概要攝取500卡，其余的500卡留給一些小零食。或者，你能選擇一頓更少卡路裡的早餐和一頓較多卡路裡的晚餐，這完全取決於你自己的感受。如果是正在進行節食減肥計劃的人，每天大約就只能吃1，300到1，500卡。那麼對於一個節食者來說，就只能享用一份小沙拉，或許300到400卡路裡。 堅持記“Food diary”絕對是個好方法，這樣能夠不斷記錄跟蹤你每日的營養以及卡路裡攝入。
綠色蔬菜
大多數沙拉從一大堆綠色蔬菜開始。因為綠色蔬菜卡路裡低，並且是一個很好的纖維來源，只添加了體積而沒有加入許多卡路裡。有各種各樣的綠色蔬菜可以選擇，比如iceberg，葉，菠菜，苣荬菜，生菜等。與蒼白的iceberg相比較，顏色更黑一點的莴苣可以提供更多的維生素。 菠菜含有豐富的鐵。這些綠色的葉子全部都是低卡。難以想象一杯扯碎的莴苣約僅含有5到10卡路裡。
其他蔬菜
幾乎所有蔬菜都可以被切碎組成一份沙拉。 青豆、豌豆、胡蘿卜、小蘿卜、西蘭花，花椰菜，綠皮西葫蘆、蘆荀、寶塔菜、橄榄綠、西紅柿和黃瓜它們都是不錯的選擇。我們每天需要大約5-9種水果和蔬菜，因此吃一份營養健康沙拉是滿足這種營養需要最好的方法。 顏色較淺的蔬菜含有bioflAVONoids及維生素P，而較深色的蔬菜含卡路裡很低，大約半杯深色蔬菜只含有20卡路裡。
水果
藍莓、覆盆子、黑莓、蘋果片和葡萄干可以為我們的身體加入豐富的維生素和抗氧化劑。 他們為沙拉增味兒、甜度以及果味的芳香絕對可以避免你過度使用高卡路裡的沙拉醬及其它調味品。要知道半杯蘋果薄片僅含有30卡路裡，而半杯漿果也僅僅40卡路裡。
肉和乳酪
做一份沙拉，你或許希望增加一些健康的蛋白質食品，像一些切碎或切片的煮蛋，牛肉，煮蝦，金槍魚，雞胸，或者一點乳酪。與水果和蔬菜相比，肉和乳酪含有更多的卡路裡，但它們的確可以保證你攝取更多的蛋白質。想避免高卡路裡，就要減少用油煎的方法來烹制肉類，比如說油炸雞肉，或者油煎蝦。他們含有大量不健康的脂肪和許多卡路裡。四分之一杯切碎的雞肉或者一個白水煮蛋約含有75卡路裡。 半罐金槍魚將為你的沙拉增加大約80卡路裡。 兩盎司cubed或者扯碎的意大利干酪，以及賽達酪乳酪可含有約200卡路裡。
堅果
為沙拉撒上一把堅果絕對是個好主意!像胡桃、山核桃、杏仁或者腰果嚼起來口感都很不錯。大約八分之一杯的堅果將給你的沙拉增加約90卡路裡。胡桃是個絕好的選擇，它含有大量的OMEGA-3必要的脂肪酸，並且所有堅果都會增加蛋白質的攝入，對心髒的健康十分有益。
沙拉醬
常規來講一匙沙拉醬約含有50-80 卡路裡，因此在使用沙拉醬的時候一定要注意用量。 也許你會控制不住一大匙沙拉醬的誘惑，但請記得僅僅四分之一杯沙拉醬就含有約300卡路裡的熱量。因此，低脂肪沙拉醬是最好的選擇。這樣既可以降低卡路裡又會滿足我們的味覺享受。 其實，一份含有多種水果和蔬菜的沙拉真的不需要任何多余的調味醬，哪怕就只是擠上一點現搾的檸檬汁就足可以為這盤沙拉增味不少。
健康美味瘦身沙拉菜譜
·兩杯綠色的莴苣葉
·四分之一杯生青豆
·四分之一杯豌豆
·四分之一杯西紅柿(切·碎)
·四分之一杯胡蘿卜(切·片)
·四分之一杯蘋果薄片
·四分之一杯藍莓
·四分之一杯碎雞胸肉
·一個人白水煮蛋(切·碎)
·一盎司意大利干乳酪(碎片)
·百分之一杯胡桃 (或其它你喜愛的堅果)
·檸檬汁(少許)
這份沙拉含有有許多維生素，抗氧化劑，植物化學物質和足夠的纖維，並且可控制在400卡路裡以下。適宜與這份沙拉搭配的健康飲品可以是一杯冰鎮草本植物茶或者一大杯與檸檬一起的混合的果汁。
沙拉可以隨你的口味來調整。 當你根據你的“飲食日記”來隨時記錄你的卡路裡以及營養攝取時，你會逐漸改變你的飲食習慣，會選擇那些低脂肪、低熱量、高纖維、高維生素、蛋白質含量的食品。這時你會發現，你的飲食結構開始一點點的發生著變化，其實這一切都很簡單。只是從一份健康沙拉菜譜開始。
