減肥其實很簡單，只要制定一個適合自己的減肥計劃。下面專家推薦一個詳細的減肥計劃，只需四周就能減掉12斤肉肉。
大部分人都懂得減肥相關的數學和科學理論，包括最廣為人知的的一條就是你消耗的熱量必須比攝取的多才能減肥。不幸的是，在一般人嘗試運用這條理論到目前的生活習慣中去時，可能很難想象有誰會達到減肥的目的。這就是為什麼我們要為你做一項四周減肥計劃，它將攝取的和消耗的熱量都考慮了進去。只要遵照下面安排的飲食計劃和運動方案做，你就可以變得更有型！
第一部分
第一階段：
排毒——將你體內的毒素、脂肪和其他殘留物剝離在本計劃開始的幾周裡注意力主要是放在只吃健康食品——並喝大量的水上，這是為了排除你體內的脂肪和毒素。
第一周：
飲食解毒為主排毒餐的設計理念就是通過嚴格的飲食計劃在水煮果菜以外再攝取大量粗纖維食品，從而提高整體的健康。這些未加處理的食品脂肪含量和鈉含量很低，與美國人的飲食形成了鮮明的對比；實際上那些堅持了這項飲食計劃的人可以放開了吃也不增加一丁點重量。這個禮拜的菜單是整個計劃裡攝取熱量和能量最低的。由於排毒期攝取的熱量和碳水化合物較低，我們建議進行第一周飲食計劃的人要限制能量的消耗。
減肥餐樣本
一號餐
·1杯水
·1杯新鮮水果——100卡路裡
·1盎司大麥仁——100卡路裡
總共：200卡路裡
二號餐
·1杯蔬菜湯(水煮蔬菜剩下的)
·1杯水
·鈣片
總共：0卡路裡
三號餐
蔬菜色拉
·1/2杯莴苣——20卡路裡
·1/2杯菠菜——28卡路裡
·1/4杯土豆絲——10卡路裡
·1匙新鮮荷蘭芹——1卡路裡
·1匙橄榄油——120卡路裡
·2匙香油——20卡路裡
·2杯水
總共：199卡路裡
四號餐
·1杯蔬菜湯
五號餐
·2杯水
·2杯水煮蔬菜——60卡路裡
總共：60卡路裡
六號餐
·2杯水
·1杯新鮮水果/蔬菜汁——100卡路裡
總共：100卡路裡
每日共計：559卡路裡
運動計劃：
由於在節食排毒期內攝取的碳水化合物量很少，所以醫生建議你在此期間進行輕量級運動：
·30分鐘散步速度為5英裡/小時(可以把這些鍛煉安排在午餐時間)
·30分鐘輕微瑜伽——呼吸技巧、伸展運動以及輕微的心肺鍛煉能幫助你消耗熱量並且保持心態健康。
本周總減肥量：每天攝取559卡路裡，第一周攝取3913卡路裡每天消耗2167.59卡路裡，第一周消耗15173.13卡路裡第一周減掉3.22磅。
第二周：
恢復“日常”飲食專家建議經過排毒期以後要慢慢恢復到吃奶制品和其他含脂肪、鹽或糖較高的食品上來。第二周的減肥餐樣本包括更多的谷物，但是會繼續清除體內垃圾。
減肥餐樣本
一號餐
·1杯水
·1包粗燕麥——100卡路裡
總共：100卡路裡
二號餐
·1杯水
·1/4杯堅果——160卡路裡
·鈣片
總共：160卡路裡
三號餐
蔬菜三角豆醬三明治
·一個完整的大麥皮塔餅——140卡路裡
·2匙三角豆——45卡路裡
·粗纖維蔬菜(黃瓜、番茄、莴苣)——15卡路裡
·2杯水
總共：200卡路裡
四號餐
·1杯水
·一個小香蕉——90卡路裡
總共：90卡路裡
五號餐
·2杯水
·1/2杯棕米——110卡路裡
·1/2杯水煮蔬菜——30卡路裡總共：140卡路裡六號餐
·1杯水
·1個小蘋果——55卡路裡
總共：55卡路裡
一天總共：745卡路裡
運動計劃：
30分鐘慢跑(10英裡/小時) 30分鐘快走(5英裡/小時)
一周總減肥量*：每天攝取745卡路裡，第二周攝取5215卡路裡每天消耗2480卡路裡，第二周消耗17360卡路裡第二周減了3.47磅[注：所有用於計算消耗的熱量數是基於70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分時間是坐著的(每小時消耗83.33卡路裡)]。
減肥後面的科學道理
Tip：一磅重的脂肪相當於3500卡路裡。所以一周要減掉一磅肉的話，就需要消耗掉比這周攝取的卡路裡再多3500卡路裡，可以是通過增加運動量、減少飲食或者兩者兼而有之。想要記錄你每周遵照這個減肥餐和運動計劃減了多少重量嗎？只要用下這個簡單公式：(每周消耗能量—每周攝取熱量)/3500=減掉或增加的重量
如果你遵循四周減肥計劃完成了第一步，那麼你可能已經開始注意到健康飲食的好處了——皮膚更光潔、體能增強了、腰身變小了。你已經逐漸改變自己的生活習慣，避免食用加工過的食品，而且攝取的食物都是低脂低鹽。
第二步：
鍛煉身體如果你想要充分看到這個減肥計劃的作用，那就要准備好在下面兩周出很多汗了。
第三周
心肺運動、心肺運動、心肺運動——以及更多食物雖然減肥計劃的這個階段裡你要做大量心肺運動塑造體形流汗流掉體重，好消息是下面兩周的飲食計劃能讓你吃得更飽。去一趟當地的健康食品超市，儲存好新鮮的蔬菜、乳酪、肉類吧，而且可以開始盼望吃到健康而美味的大餐了。
減肥餐樣本
一號餐
·1杯水
·1/2杯低脂鄉村乳酪——80卡路裡總共：80卡路裡
二號餐
·1杯水
·Kashi餅——140卡路裡
·鈣片
三號餐
檸檬雞肉皮塔三明治
·一整個大麥皮塔——140卡路裡
·1杯雞胸肉——230卡路裡
·1/8杯羊乳酪——45卡路裡
·1/8杯莴苣切片——5卡路裡
·1杯水
總共：420卡路裡
四號餐
·1杯水
·1/2杯海盜島乳酪爆米花——50卡路裡總共：50卡路裡
五號餐
雞肉和蔬菜
·1/2烤雞胸肉——120卡路裡
·1/4杯土豆——10卡路裡
·1盎司香菜——7卡路裡
·1/2紅椒和青椒(香芥類)——18卡路裡
·1匙鹽
·1匙辣椒——5卡路裡
·1匙蒜粉——8卡路裡
·1/4杯西蘭花——12卡路裡(將雞肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底鍋裡。蓋上蓋子以低溫煮，蔬菜只要煮開10分鐘。從爐子上拿下來，可以吃或者放進冰箱。)
·1杯水
總共：200卡路裡。
Tip：一次可以燒幾天量，然後每天的量分別用單獨的容器儲存起來，將來加熱也方便一點。
六號餐
·1杯水
·1/4杯冰淇淋——70卡路裡
總共：70卡路裡
一天總共：960卡路裡
運動計劃：
由於你這個星期和第一階段比起來攝取了多得多的熱量，所以你應該有足夠的能量，就可以將大量精力放在運動上。
·45分鐘跑步=572卡路裡
·30分鐘軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓練等)=364卡路裡
一周總減肥量*每天攝取960卡路裡，第三周共攝取了6720卡路裡每天消耗2831.76卡路裡，第三周共消耗19822.32卡路裡第三周減掉了3.74磅。
進入最後的沖刺——第四周
第四周的飲食計劃內容最豐富；而且本周只要求每天一小時的運動量。那些一直根據本減肥計劃堅持到現在的人，只要遵照和本周飲食計劃樣本類似的餐飲就能減掉更多磅。記住，長期的減肥不是只要堅持幾周健康生活就可以的——而是要徹底改變你的生活習慣。
減肥餐樣本
一號餐
·1杯水水果冰沙
·1杯冰莓——50卡路裡
·1/2杯原味脫脂酸奶——75卡路裡
·1個香蕉——100卡路裡
·1/2杯橙汁——50卡路裡
·1盎司豆奶粉——100卡路裡
總共：375卡路裡
二號餐
·1杯水
·1/3杯戈蘭諾拉麥片——124卡路裡
·1/2杯脫脂牛奶——45卡路裡
·鈣片總共：169卡路裡
三號餐
·2杯水Caprese三明治
·1整個英式松餅——130卡路裡
·1個土豆——10卡路裡
·2盎司馬蘇裡拉鮮干酪——160卡路裡
·1/2匙橄榄油——60卡路裡
·1匙香油——10卡路裡
總共：370卡路裡
四號餐
·1杯水
· 2個米糕(原味)——70卡路裡
·1匙花生醬——95卡路裡
總共：164卡路裡
五號餐
·2杯水
·1/2杯烤三文魚——200卡路裡
·1/4杯蒸粗麥粉——45卡路裡
·5個蘆筍頭——25卡路裡
總共：270卡路裡
六號餐
·1杯水
·1/2個小蘋果——22卡路裡
·1/2個小香蕉——45卡路裡
·1/4杯低脂香草酸奶——50卡路裡
總共：117卡路裡
每天總共：1466卡路裡
運動計劃：
·30分鐘跑消耗380卡路裡
·30分鐘軟體操(仰臥起坐、引體向上、肌肉訓練等)消耗364卡路裡
一周總共減肥：
·每天攝取1466卡路裡，第四周攝取10262卡路裡
·每天消耗2744卡路裡，第四周消耗19208卡路裡，第四周減掉2.56磅
四周減肥計劃共計減去女性如果遵照DocShop四周減肥法做的話一個月可以減掉10到12磅！
結果
本計劃列出的計算和消耗熱量數都是基於一個1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐為主的的女性得出的。如果這樣的女性嚴格按照本計劃排出的飲食和運動做的話，她在28天內應該可以減掉12.99磅——無論如何這是減肥背後的數學公式得出的。
想要學習減肥數學公式？一磅脂肪等於3500卡路裡。所以一個禮拜想要減掉一磅的話，就必須在你一周吃掉的熱量基礎上再多加3500卡路裡的消耗，可以是通過增加運動量、減少熱量攝取或者兩者兼顧。
想要記錄你每周遵照這個減肥餐和運動計劃減了多少重量嗎？只要用下這個簡單公式：(每周消耗能量—每周攝取熱量)/3500=減掉或增加的重量。
