Day 1～3
午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味。再選擇下列任何一個午餐組合。
瘦身湯1～2碗：可以是豬肉蘿卜湯等少油的湯類。
瘦身粥1～2碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。麥片粥可促進腸胃消化；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效。
午餐後:可以吃復合維他命，補充維生素與微量元素。
下午茶：可以吃2片高纖蘇打餅干，配一杯低熱量的脫脂牛奶。
Day 4～7
午餐：可以自由進食，適度加大一些量，但必須注意要將蛋白質與澱粉分開食用，同時多喝開水，避開油炸食品、多糖多脂肪的食品。
Day 8～10
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物。
瘦身湯1碗：豬肉蘿卜湯等少油的湯類。
瘦身粥1碗 ：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。
午餐後:補充復合維他命。
下午茶：可以喝脫脂牛奶，蘇打餅干1～3片，還可以吃1～2個果凍。
以上餐單以10天為一個循環，可堅持使用直到達到理想體重。如出現不適請停止使用。
一般來講，胖人都比較喜歡吃肉，但又擔心吃肉會使身體進一步發胖。其實，胖人在午餐時適當吃些肉類也無妨。牛肉就比較適合胖人、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用；兔肉脂肪少，膽固醇含量較少，蛋白質較多，還有豐富的卵磷脂，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸，降膽固醇，能避免肥胖，防止動脈硬化和冠心病發生；雞肉不但有益於健康，也不會引起肥胖。
午餐要換著吃
在外就餐的上班族，不知有沒有這樣的經歷：午餐時面對各色快餐都感到沒有胃口，最後只是隨便買點什麼填飽肚子。“為了吃飯而吃飯”可能意味著您已經患上了“快餐綜合征”。
午餐要變換花樣
午餐不要為了省事老是吃一種食物，要盡可能多變換花樣，有條件時可多喝水，多食富含維生素A、C和微量元素的食物，選擇綠茶、菊花茶等一些清熱的飲料，預防上火症狀。要避免吃熏肉、餡餅之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。
為了改進工作午餐質量，可參考以下建議。
1. 注意營養午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。
2. 宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。
3. 注意午餐中的“三低一高”，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
4. 宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。
5. 忌以碳水化合物食物為主。吃了富含糖和澱粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。
6. 忌以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，這些食品營養含量低。
工作午餐要選對食料
好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉。
如果是在意大利餐廳裡就餐，你會發現，蔬菜比薩十分流行。比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以給你蛋白質和鈣質。這些比薩多纖維素，少油脂(含奶酪少)，營養成分比較均衡。把水果沙拉作為餐後甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。奶酪披薩太油膩，不要選擇；飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可可餅干，含油含糖量太高，對健康十分不利。
肯德基
好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
粟米棒中所含脂肪50%以上是亞油酸，還含有卵磷脂、谷固醇及豐富的維生素，纖維素比大米、面粉要高6～8倍；土豆中也含有豐富蛋白質及碳水化合物。不要選擇炸薯條和雞腿漢堡，熱量太高。
新鮮蔬菜、豆制品
好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果拼盤。
豆制品是優質植物蛋白質的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆制品中的微量元素吸收；在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁脂肪含量不高，還富含鈣、鎂、鐵等元素；白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最適合的飯後甜點；飲料最好選擇茶等鹼性飲料，可以達到酸鹼平衡，又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。不要選擇油焖蝦或咕老肉等油炸食品，不僅油膩，不好吸收，而且糖分含量過高，經常吃會發胖。
酒類是純熱能食物，而且酒精非常占體積，喝了酒一般都吃不下飯了。這樣，一餐下來進食的大多是純熱能酒類和高脂肪的肉類，飲食嚴重失調，體重肯定會增加。建議午餐最好不要飲酒，如果不能避免，以低度酒為宜。
逃離不良晚餐習慣
隨著生活節奏加快，對於上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下來穩坐在餐桌前，美美地大吃一頓。殊不知，這是極不符合養生之道的。醫學研究表明，晚餐不當是引起多種疾病的“罪魁禍首”。一些常見慢性疾患正是不良晚餐習慣長期作用的結果。
那麼，晚餐究竟應該怎樣吃呢？
晚餐要早吃
醫學專家向人們推薦的保健良策是晚餐早吃，晚餐早吃可降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物裡，含有大量的鈣質，而人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人已入睡，尿液潴留在膀胱、輸尿管、尿道等尿路中，不能及時排出體外，就會使尿中鈣沉積下來形成小晶體，久之會擴大形成結石。
晚餐要少吃
與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐所供給的熱量一般要求以不超過全日膳食總熱量的30%。攝入過多熱量可能引起血膽固醇增高，久之會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽還會使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的濃度增高，由於晚飯後活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質易轉變為脂肪，日久就會逐漸肥胖。
晚餐要素吃
晚餐一定以富含碳水化合物的食物為主，要偏素。要盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入，應多攝入一些新鮮蔬菜。攝入蛋白質過多，就會滯留於腸道中，產生吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，易患高血脂、高血壓。
晚餐太好，“制造”胖子
晚餐吃得過飽，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高。一般晚上活動又少，熱能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便會逐漸使人發胖。
有的人以為只要多吃菜，少吃主食，就不會發胖，其實，令人胖起來的並非是主食，恰恰是那些豐盛的菜肴。50克油脂就能產生500大卡熱能，消化不了的能量會轉化成脂肪堆積起來。
肥胖還可誘發三十多種並發症，如高血脂症、腦血管障礙、糖尿病、心絞痛及心肌梗死等，因肥胖而患上脂肪肝的人群也越來越多，這一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了上班族。因此，不能只把肥胖當成是簡單的“面子問題”。要治肥胖，必須從改變生活方式及糾正飲食習慣入手，晚餐吃得少些，餐後盡量增加些運動，才能避免肥胖病的發生。
