科學合理控制飲食 減肥≠節食！
1、控制飲食不是節食！
我們知道肥胖的最大原因就是營養過剩，能量堆積過多，所以控制飲食是勢在必行的，但不是節食。應該是合理控制飲食。
2、減脂計劃是長期的，速度不宜過快，不可急於求成：短期內過度節食可能見到暫時效果，但是沒有運動的支持和營養的補充是對身體不利的並且一定會反彈。有的人體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
3、合理的減脂飲食應該是：膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。
4、改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、炖、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。
5、進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐
減重飲食構成的基本原則為：低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如谷類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。
6、注意飲食的能量密度。
能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。
不知該怎麼安排科學飲食計劃？下面方案供參考
（一）早餐6套——各約400卡路裡
一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。
記住，每天都要准備一杯果汁（約150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然後，下面這6套早餐任你選：
1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，塗上一茶匙蛋黃醬。
2、用一只大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片（比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等），盛進一個大碗裡，加200毫升半脫脂牛奶（或者150毫升脫脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。
5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。
6、烤兩片雜糧切片面包，塗1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。
（二）午餐6套——各約400卡路裡
1、取兩片切片面包（你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片裡可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉（比如金槍魚或鲑魚），可以加點奶酪，但不能超過40克。
2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小於400卡路裡，避免任何用蛋黃醬做調料的食物。
4、減肥便當：煮一些米飯（或者面條、意大利面等主食），盛4~6湯匙到飯盒裡，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉（標准同1）。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包（或者黑麥面包、雜糧面包）。
6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。
（三）下午茶4種——250卡路裡
誰說減肥就沒有下午茶可言了？如果你有下午茶習慣沒關系，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1個水果。
4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
（四）晚餐——約500卡路裡
為了保證減肥效果，我們已經幫你完成了卡路裡計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和魚，共100~125克（大小約和撲克牌差不多）。
1份碳水化合物（即米飯等主食，4~6湯匙）。
1份蔬菜，3~4湯匙。
減肥也要講究營養搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。
