我們都知道，多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏。但是，你知道對於30歲左右的輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些?
而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 日本的日經健康雜志公布了最適合30歲女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名，與大家分享!
要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣: 1. 多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。
2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。
3. 能夠生食的蔬果盡量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。
4. 盡量連皮食用。類蘿卜素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗干淨後連皮食用。
5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿卜素，能夠抑制自由基的產生。
而從毒素攔截能力(槲黃素、 谷胱甘肽)、解毒力(谷胱甘肽、 多酚+維生素C、 硫磺化合物)以及排毒力(葉綠素、 纖維素、 Oligo寡糖 、 鉀)三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下:
No. 1 洋蔥 ★★★★★★★★
No. 2 番茄 ★★★★★★
No. 3 花椰菜 ★★★★★★
No. 4 菠菜 ★★★★★★
No. 5 高麗菜 ★★★★★
No. 6 蘋果 ★★★★★
No. 7 胡蘿卜 ★★★★
No. 8 韭菜 ★★★★
No. 9 大蔥 ★★★★
No. 10 白蘿卜 ★★★★
(★表示八種排毒解毒成份的含量)而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:
1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝髒的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。
2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿卜、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。
3. 選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。
4. 用流動的水盡量洗干淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。
5. 充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。
而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下: No. 1 番茄效果: 抗氧化、抵御紫外線的肌膚保養效果;預防壞膽固醇、防止動脈硬化;檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥;
檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。效果Up調理法: 以橄榄油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍;單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。
No. 2 菠菜效果:
防止貧血、排毒、去除自由基。效果Up調理法: 從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。
No.3 洋蔥效果:
解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏效果Up調理法: 洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失。
No. 4 高麗菜效果:
提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝髒效果Up調理法: 生食或是飲用高麗菜汁效果最好。
第五名有兩位:
No. 5 韭菜效果:
提高新陳代謝、解毒、預防血栓效果Up調理法:韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。
（實習編輯：何麗麗）
